Khi quỹ thời gian dành cho vận động mỗi ngày không quá dư dả, nhiều người thường phân vân giữa hai lựa chọn quen thuộc: đi bộ nhanh hay chạy bộ. Câu hỏi “phương pháp nào tốt hơn?” vì thế cũng trở thành băn khoăn phổ biến.
Thoạt nghe, câu trả lời dường như khá rõ ràng. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, tiêu hao sức lực lớn hơn và thường được xem là hình thức tập luyện hiệu quả hơn đi bộ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đáp án có thể khác với bạn nghĩ.
Đi bộ có mang lại những lợi ích tương tự các hình thức tập thể dục khác không?
Theo các chuyên gia, đi bộ hoàn toàn được xem là một hình thức tập thể dục đúng nghĩa. Hoạt động tưởng chừng đơn giản này mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, từ phòng ngừa bệnh tim mạch, béo phì đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Không chỉ tác động tích cực đến thể chất, đi bộ còn giúp kích thích hoạt động của não bộ, cải thiện tinh thần và khả năng tập trung.
Đáng chú ý, ngay cả đi bộ chậm cũng có thể đốt cháy lượng calo gấp khoảng 2,5 lần so với việc ngồi yên. Trong khi đó, đi bộ nhanh chẳng hạn như trên đường đi làm hoặc đi học có thể giúp tiêu hao năng lượng gấp 4 lần.
Việc giảm thời gian ngồi một chỗ và chủ động vận động bằng hình thức đi bộ được xem là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe tổng thể.
Đi bộ nhanh trong một giờ giúp phụ nữ đốt cháy khoảng 250 kcal
Lượng calo tiêu hao khi tập luyện thường được tính dựa trên chỉ số MET (Metabolic Equivalents – đơn vị tương đương chuyển hóa). Trong đó, trạng thái nghỉ ngơi được quy ước là 1 MET, còn mức năng lượng tiêu thụ của các hoạt động thể chất khác sẽ được biểu thị bằng các giá trị MET cao hơn, tùy theo cường độ vận động.
Để ước tính lượng calo đốt cháy, các chuyên gia thường sử dụng công thức: METs × thời gian (giờ) × cân nặng (kg) × 1,05.Tuy nhiên, với đi bộ, chỉ số MET không cố định mà thay đổi theo tốc độ di chuyển và điều kiện thực tế, chẳng hạn như đi trên mặt phẳng hay đường dốc.
Điểm chung của mọi hoạt động thể chất là đều tiêu hao năng lượng cao hơn nhiều so với việc ngồi yên. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn và kéo dài thời gian tập luyện sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn.
Chẳng hạn, một phụ nữ nặng khoảng 50 kg, đi bộ với tốc độ 6,4 km/h (tương đương 5 METs) trong vòng một giờ, có thể đốt cháy khoảng 250 kcal. Con số này là không hề nhỏ nếu đặt trong tương quan với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình của phụ nữ, vốn vào khoảng 1.200 kcal mỗi ngày.
Dù là hình thức vận động đơn giản, đi bộ nhanh vẫn có thể góp phần đáng kể vào việc tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách bền vững.
Những lợi ích khác của đi bộ nhanh
Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, đi bộ nhanh còn mang lại những thay đổi tích cực ở cấp độ chuyển hóa trong cơ thể. Theo Zhou Youcong, các nghiên cứu cho thấy hình thức vận động này có tác động rõ rệt đến nồng độ của nhiều chất chuyển hóa quan trọng.
Cụ thể, đi bộ nhanh có thể làm giảm gần 30% lượng glutamate - một chất chuyển hóa liên quan chặt chẽ đến stress. Việc glutamate dư thừa trong cơ thể được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường cũng như các bệnh thoái hóa thần kinh. Bên cạnh đó, một chất chuyển hóa khác có liên quan đến bệnh gan và nguy cơ tiểu đường cũng ghi nhận mức giảm khoảng 20% khi duy trì thói quen đi bộ nhanh.
Ở chiều ngược lại, các chất chuyển hóa hỗ trợ quá trình phân giải chất béo lại tăng lên gần một phần ba. Điều này cho thấy đi bộ nhanh không chỉ giúp kích hoạt hiệu quả quá trình chuyển hóa mỡ, mà còn góp phần tăng cường cơ chế bảo vệ tim mạch, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể.
Chạy bộ giúp đốt cháy calo nhiều hơn đi bộ nhanh
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích tương tự như đi bộ, nhưng với cường độ cao hơn và trong nhiều trường hợp, hiệu quả cũng rõ rệt hơn. Hình thức vận động này giúp rèn luyện hệ tim mạch mạnh mẽ, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Tuy nhiên, lượng năng lượng tiêu hao cụ thể rất khó xác định chính xác, bởi còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng và tốc độ trao đổi chất của mỗi người.
Dù vậy, vẫn có thể đưa ra những con số ước tính để hình dung mức độ tiêu hao năng lượng khi chạy bộ. Chẳng hạn, với một người nặng khoảng 70 kg, chạy bộ nhẹ ở tốc độ khoảng 8 km/h có thể đốt cháy xấp xỉ 600 kcal mỗi giờ. Nếu tăng tốc lên mức chạy nhanh, khoảng 13 km/h, lượng calo tiêu hao có thể lên tới khoảng 930 kcal mỗi giờ.
Với những ai muốn tối ưu hiệu quả trong quỹ thời gian hạn chế, chạy bộ thường được xem là lựa chọn hấp dẫn hơn.
Lợi ích khác của chạy bộ
Bên cạnh khả năng đốt cháy năng lượng vượt trội, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cụ thể cho sức khỏe. Hoạt động này giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều hòa cholesterol và huyết áp, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống cũng như chức năng nhận thức. So với đi bộ, chạy bộ đòi hỏi sức mạnh cơ bắp và sức bật lớn hơn, từ đó giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Do tiêu hao nhiều năng lượng và tạo ra thách thức lớn hơn cho hệ tim mạch, chạy bộ được xem là một hình thức luyện tập có cường độ cao và hiệu quả. Nhờ vậy, người tập có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn trong thời gian ngắn hơn, miễn là lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng và duy trì tập luyện một cách an toàn.
3 phương án chạy bộ không phải ai cũng biết để có chân đẹp.
Nên đi bộ hay chạy bộ?
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì 150–300 phút vận động cường độ vừa phải hoặc 75–150 phút vận động cường độ cao mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai. Vì vậy, cả đi bộ và chạy bộ đều có lợi cho sức khỏe, và việc xen kẽ hai hình thức này thường mang lại hiệu quả tốt hơn.
Quan trọng nhất là lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng và thói quen sinh hoạt. Không nên tập quá sức; ngay cả vận động nhẹ cũng tốt hơn không vận động, và cần tăng dần cường độ theo thời gian.
Nên tập xen kẽ cả đi bộ và chạy bộ.
Việc bạn phù hợp với đi bộ hay chạy bộ phụ thuộc vào thể lực, mục tiêu, quỹ thời gian và các hoạt động khác đang tham gia. Nếu lịch tập đã dày hoặc bạn mới bắt đầu, đi bộ là lựa chọn an toàn, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Ngược lại, nếu muốn tối ưu hiệu quả tim mạch và có đủ nền tảng thể lực, chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích hơn trong thời gian ngắn.