Bạn muốn giảm cân nhưng lo sợ cảm giác đói hành hạ? Thực tế, giảm cân không phải là chuyện nhịn ăn hoàn toàn mà là ăn uống đúng cách và khoa học. Gần đây, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới nhờ hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng sắp xếp bữa ăn trong ngày để đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh.
Nhịn ăn không phải là phương pháp giảm cân lành mạnh.
Để giải quyết vấn đề này, chuyên gia dinh dưỡng Song Youxuan tại Trung Quốc đã phát triển một phương pháp mới mang tên "quy tắc ăn 234", dựa trên chính kinh nghiệm giảm cân ấn tượng của mình. Nữ chuyên gia từng nặng tới 93 kg, cô đã thành công giảm 35 kg trong một năm nhờ áp dụng phương pháp này, đồng thời giúp các học viên của mình giảm tới 23 kg một cách lành mạnh và bền vững.
Quy tắc ăn 2-3-4 có thể giúp bạn giảm số cân lớn nhưng hoàn toàn khỏe mạnh (Hình ảnh mang tính chất minh họa).
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn phù hợp, dễ thực hiện và hiệu quả lâu dài, hãy khám phá chế độ giảm cân 2-3-4 này
Quy tắc ăn 2-3-4 là gì?
Quy tắc ăn 2-3-4 dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng với tỷ lệ: 25% protein, 35% carbohydrate, 40% chất béo. Theo khuyến nghị ba nhóm chất dinh dưỡng chính nhằm đảm bảo sức khỏe là:
- protein: 10–20%
- chất béo: 20–30%
- carbohydrate: 50–60%
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Song Youxuan, dựa trên kinh nghiệm thực tế và nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, đã cải tiến tỷ lệ này thành 25% protein, 35% carbohydrate, 40% chất béo. Phương pháp này được đặt tên là "quy tắc ăn 2-3-4," nhấn mạnh vào việc cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hiệu quả quá trình đốt mỡ thừa.
Điểm đặc biệt của chế độ ăn 234 là không yêu cầu bạn phải kiêng khem khắc nghiệt, mà thay vào đó, tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm chất lượng và phân bổ hợp lý các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Điều này giúp người áp dụng không chỉ giảm cân mà còn duy trì được sức khỏe tổng thể, tránh tình trạng kiệt sức thường thấy ở các phương pháp ăn kiêng khác.
Áp dụng phương pháp giảm cân 2-3-4 thế nào cho hiệu quả?
1. Tuân thủ tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ ăn giảm cân 2-3-4 dựa trên tỷ lệ dinh dưỡng: 25% protein, 35% carbohydrate, 40% chất béo. Điều này giúp cơ thể nhận đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bạn nên xây dựng bữa ăn với các nhóm thực phẩm cụ thể.
- 25% Protein: các nguồn cung cấp protein sạch như:
Trứng: Đặc biệt là trứng luộc.
Thịt gà: Ưu tiên phần ức gà không da.
Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ.
Đậu phụ và các loại đậu: Đậu hũ non, đậu xanh.
-35% Carbohydrate: Tinh bột chất lượng là yếu tố không thể thiếu:
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa.
Các loại củ: Khoai lang, khoai tây.
Các loại đậu: Đậu đỏ, đậu đen.
- 40% Chất béo: Chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe như:
Dầu ô liu: Dùng để chế biến món ăn hoặc làm salad.
Bơ: Sử dụng với khẩu phần nhỏ.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia.
2. Kiểm soát lượng calo hàng ngày
Để giảm cân mà không làm cơ thể suy kiệt, bạn cần giới hạn lượng calo ở mức 1.200–1.500 calo mỗi ngày. mỗi bữa ăn khoảng 500 calo là lý tưởng, tùy vào nhu cầu năng lượng cá nhân. kiểm soát calo không chỉ giúp giảm mỡ mà còn duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định, đảm bảo sức khỏe dài lâu.
3. Ăn uống điều độ và đúng giờ
việc ăn uống đúng giờ là một phần quan trọng trong chế độ 2-3-4. bạn nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy để kích hoạt quá trình trao đổi chất. duy trì giờ ăn cố định giữa các bữa trong ngày và ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất, tránh xa đồ ăn nhanh, đồ ngọt hoặc thức uống có ga để cơ thể hoạt động tốt hơn.
Ăn uống đúng giờ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
4. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột
Dù muốn giảm cân, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn. tinh bột từ gạo lứt, yến mạch hay khoai lang là nguồn năng lượng chất lượng giúp bạn hoạt động hiệu quả và giảm cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen cũng cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết.
5. Uống đủ nước để hỗ trợ giảm cân
Uống đủ nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 2.000–2.500 ml nước, tương đương 8–10 ly. Nếu bạn vận động nhiều hoặc ở trong môi trường nóng, hãy tăng lượng nước uống để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt.
Đừng bao giờ quên bổ sung nước.
6. Đảm bảo chế độ ăn đa dạng và lành mạnh
Để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, ít nhất 18 loại mỗi ngày. ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, rau củ và trái cây là những lựa chọn tuyệt vời. Bổ sung thêm dầu thực vật và các loại hạt như hạt chia, óc chó không chỉ giúp món ăn thơm ngon mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Những lợi ích từ phương pháp giảm cân 2-3-4
1. Giảm cân hiệu quả
Phương pháp 2-3-4 giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả mà không làm mất cơ. với tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo, cơ thể sẽ duy trì được sự cân bằng và không rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng.
Nhờ vậy, bạn không chỉ giảm mỡ mà còn giữ được khối lượng cơ bắp, tạo nên vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
2. Sức khỏe bền vững
Không chỉ giúp giảm cân, phương pháp này còn hỗ trợ duy trì sức khỏe lâu dài. việc ăn uống cân đối giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như tiểu đường, bệnh tim mạch hay béo phì. Với chế độ ăn giàu chất béo tốt và protein chất lượng, cơ thể sẽ được cung cấp đủ dưỡng chất để hoạt động tối ưu, đồng thời giảm thiểu các yếu tố gây hại từ thực phẩm chế biến sẵn hay đường tinh luyện.
3. Thói quen ăn uống lành mạnh
Áp dụng chế độ ăn 2-3-4 cũng giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Thay vì ăn những thực phẩm chế biến sẵn hay thức ăn nhanh, bạn sẽ học cách ưu tiên lựa chọn thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng. với một thực đơn đa dạng, chứa đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu, cơ thể không chỉ khỏe mạnh mà còn duy trì được trạng thái cân bằng lâu dài, tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe trong tương lai.
