Cũng giống như việc ăn rau xanh, bôi kem chống nắng hay ngủ đủ giấc, việc tập thể dục đều đặn thường bị xếp vào danh sách những thói quen “nên làm” nhưng dễ bị trì hoãn. Chúng ta biết nó quan trọng, nhưng để thực sự duy trì lại là chuyện không hề dễ dàng.
Tin vui là, một nghiên cứu mới đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hé lộ rằng: Bạn không cần phải tập luyện mỗi ngày để nhận được lợi ích sức khỏe đáng kể.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục 150 phút mỗi tuần có thể tập rải rác trong tuần hoặc tập dồn vào 1,2 ngày.
Dựa trên dữ liệu từ 93.000 người trong một cơ sở dữ liệu y sinh quy mô lớn tại Vương quốc Anh, một nghiên cứu mới đã phát hiện điều bất ngờ. Cụ thể, miễn là bạn đạt tổng cộng 150 phút vận động ở cường độ trung bình đến cao mỗi tuần – đúng theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới – thì dù tập rải đều hay dồn vào một, hai ngày cuối tuần, lợi ích sức khỏe mang lại vẫn tương đương nhau.
Các tình nguyện viên trong nghiên cứu đều được theo dõi bằng thiết bị đeo tay. Trong suốt 8 năm, các nhà khoa học đã so sánh ba nhóm: nhóm không tập luyện, nhóm tập đều đặn mỗi tuần, và nhóm chỉ tập trong 1–2 ngày nhưng đủ 150 phút. Kết quả cho thấy: Cách bạn phân bổ thời gian tập không quan trọng bằng việc bạn có thực sự vận động đủ hay không.
Số giờ tập thể dục quan trọng hơn tần suất tập thể dục
Thí nghiệm cho thấy: tổng thời gian tập luyện mỗi tuần mới là yếu tố then chốt, chứ không phải bạn tập bao nhiêu ngày trong tuần. “Bạn không cần phải vận động mỗi ngày để duy trì sức khỏe,” Tiến sĩ Zhihao Li – nhà dịch tễ học tại Đại học Y khoa Nam Phương, Quảng Châu (Trung Quốc) – nhấn mạnh. “Chỉ cần đảm bảo ít nhất 150 phút vận động với cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần, dù dồn vào một, hai ngày hay phân bố rải rác, bạn vẫn có thể giảm rõ rệt nguy cơ tử vong do tim mạch, ung thư và các nguyên nhân khác.”
Cụ thể, những người chỉ tập vào cuối tuần giảm 32% nguy cơ tử vong nói chung, 31% nguy cơ tử vong do tim mạch và 21% do ung thư. Trong khi đó, nhóm tập luyện thường xuyên suốt tuần ghi nhận mức giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%.Điều này cho thấy: tập ít ngày nhưng đủ thời lượng có thể mang lại hiệu quả ngang bằng, thậm chí vượt trội, so với việc tập rải rác hàng tuần.
Tập thể dục 150 phút mỗi tuần giúp giảm cân hiệu quả
Tập thể dục 150 phút mỗi tuần có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Không chỉ tăng cường sức khỏe, tập thể dục 150 phút mỗi tuần còn giúp bạn giảm cân. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân rõ rệt, các chuyên gia khuyến nghị: hãy dành hơn 150 phút mỗi tuần cho các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe – tức khoảng hơn hai tiếng rưỡi vận động với cường độ vừa phải trở lên.
Kết luận này được rút ra từ một phân tích tổng hợp 116 thử nghiệm lâm sàng, với gần 7.000 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (có chỉ số BMI trên 25). Các nhà nghiên cứu phát hiện: cân nặng, mỡ cơ thể và vòng eo đều có xu hướng giảm rõ rệt khi thời lượng tập aerobic tăng lên mỗi tuần.
Ngược lại, việc chỉ tập luyện nhẹ dưới 30 phút mỗi ngày – 5 ngày mỗi tuần – chỉ mang lại hiệu quả giảm rất khiêm tốn.Tiến sĩ Ahmad Jayedi, nhà dịch tễ học tại Imperial College London và là tác giả chính của nghiên cứu đăng trên JAMA Network Open, khẳng định:“Để đạt được hiệu quả giảm cân rõ ràng, bạn cần ít nhất 150 phút vận động nhịp điệu mỗi tuần với cường độ vừa phải".
Bài tập nào chỉ cần thực hiện hai lần mỗi tuần nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao nhất?
Câu trả lời là: 150 phút vận động aerobic ở cường độ vừa phải mỗi tuần – tương đương hai buổi đạp xe 75 phút vào cuối tuần, hoặc các hoạt động khiến tim bạn đập nhanh hơn và hơi thở dồn dập như đi bộ nhanh, leo núi, làm vườn hay thậm chí là tham gia lớp học khiêu vũ vào buổi tối.
Nếu không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể rút ngắn xuống 75 phút mỗi tuần bằng cách lựa chọn các bài tập cường độ cao hơn, như chạy bộ, tập HIIT (luyện tập ngắt quãng cường độ cao) hoặc rèn luyện sức mạnh nâng cao – những hình thức khiến bạn “khó thở thật sự” nhưng đốt năng lượng cực nhanh.
