Không cần đến thực phẩm chức năng đắt đỏ hay những món cầu kỳ khó kiếm, rất nhiều ngôi sao Hàn Quốc giữ được vóc dáng thon gọn, làn da sáng khoẻ chỉ nhờ một chế độ ăn cực kỳ tối giản. Điều đáng nói là những thực đơn này gần như chỉ xoay quanh các món ăn vô cùng quen thuộc với người Việt như khoai lang, táo, dưa leo, ức gà, rau luộc, cơm gạo lứt hay sữa ít béo. Bí quyết nằm ở nguyên tắc “ăn ít nhưng đủ” – giảm lượng calo đưa vào nhưng vẫn đảm bảo các nhóm dưỡng chất thiết yếu để cơ thể không bị thiếu hụt, suy nhược. Khi kết hợp với vận động đều đặn, chế độ này giúp giảm cân nhanh mà không làm tổn hại đến sức khỏe hay nhan sắc.
Nguyên tắc chung: Cắt giảm tối đa năng lượng dư thừa, giữ lại dưỡng chất thiết yếu
Điểm chung dễ nhận thấy trong chế độ ăn của các sao Hàn là việc kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Họ thường ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, nước và protein nhưng có chỉ số đường huyết thấp, đồng thời loại bỏ gần như hoàn toàn đường tinh luyện, chất béo bão hòa, tinh bột nhanh hay đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn. Bữa ăn thường được chia thành 3 hoặc nhiều hơn, khẩu phần nhỏ, ăn đúng giờ và nhai rất kỹ để tạo cảm giác no lâu, tránh thèm ăn. Kèm theo đó, họ duy trì các bài tập đốt mỡ nhẹ nhàng như pilates, đi bộ, nhảy dây hoặc tập vũ đạo để thúc đẩy trao đổi chất. Tất cả được duy trì như một lối sống, chứ không phải một phương án “ép cân cấp tốc” mang tính ngắn hạn.
Những thực đơn nổi bật: Toàn món rẻ tiền, dễ tìm, không hề xa lạ
IU (nữ ca sĩ kiêm diễn viên đình đám) từng tiết lộ cô chỉ ăn một quả táo vào buổi sáng, hai củ khoai lang vào buổi trưa và uống một ly protein shake vào buổi tối. Trong giai đoạn cần ép cân cho lịch trình dày đặc, IU giảm tới hơn 8kg trong vòng chưa đầy một tháng nhờ thực đơn cực kỳ đơn giản này.
IU lột xác thành "Em gái quốc dân" sau khi giảm cân.
Suzy, mỹ nhân nổi tiếng với vóc dáng khoẻ khoắn, có một thực đơn không hề phức tạp: buổi sáng là khoai lang luộc, ức gà xé và sữa không đường; buổi trưa dùng cơm gạo lứt và rau trộn; tối tiếp tục quay lại với khoai lang để hạn chế nạp tinh bột nhanh. Mọi món ăn đều được chế biến đơn giản, không dầu mỡ, không nêm nếm đậm vị.
Park Shin Hye, gương mặt quen thuộc trong loạt phim truyền hình đình đám, cũng chọn cách ăn uống tiết chế. Cô từng giảm cân bằng cách chỉ ăn một quả dưa leo và một cốc sữa ít béo vào buổi sáng, buổi trưa dùng nửa chén cơm trắng với cải thảo luộc, buổi tối lại quay về với rau xanh. Dù nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng thực đơn này thực tế vẫn đảm bảo đủ nhóm chất: tinh bột, đạm và chất xơ, chỉ là ở mức tối thiểu để giảm mỡ mà vẫn duy trì năng lượng.
Táo, sữa hạt,... thường có trong thực đơn giảm cân của sao Hàn.
Wendy (Red Velvet) từng phải giảm hơn 15kg sau một thời gian tăng cân do áp lực công việc. Cô áp dụng thực đơn gồm nửa bát cơm, một trái táo, đậu đen luộc, sữa hạt và các món rau luộc đơn giản. Nhờ kỷ luật tuyệt đối và luyện tập liên tục mỗi ngày hơn 2 tiếng, Wendy lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà không cần đến bất kỳ phương pháp thẩm mỹ nào.
Dasom (Sistar) cũng từng gây sốc khi chia sẻ chế độ ăn chỉ gồm dưa leo, chuối và rau sống – áp dụng liên tục trong 3 tuần giúp cô giảm 10kg. Cô lựa chọn dưa leo vì đây là loại thực phẩm có lượng calo gần như bằng 0, giàu nước và chất xơ, giúp làm đầy dạ dày mà không gây tăng cân.
Những thực phẩm đơn giản nhưng là “vũ khí giảm cân” của sao Hàn
Không có tên gọi fancy hay quá đắt đỏ, tất cả các món ăn trong thực đơn của sao Hàn đều là những nguyên liệu quen thuộc, giá bình dân, có thể dễ dàng mua ở chợ hoặc siêu thị. Quan trọng hơn, chúng được chế biến đúng cách để giữ được chất dinh dưỡng mà không tăng lượng calo vô lý.
Khoai lang: Là món ăn xuất hiện trong gần như mọi thực đơn giảm cân. Chứa nhiều chất xơ, vitamin A, B6, C, giúp no lâu và ổn định đường huyết. Dạng phổ biến nhất là khoai luộc hoặc hấp, không thêm gia vị.
Táo: Giàu chất chống oxy hóa, chứa pectin giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Thường được ăn sống hoặc ép nước.
Ức gà: Cung cấp protein nạc, giúp duy trì khối cơ khi giảm mỡ. Thường được luộc hoặc áp chảo không dầu, ăn kèm với rau luộc hoặc salad.
Dưa leo, bắp cải, cải thảo: Là những loại rau ít calo, giàu nước và chất xơ. Khi ăn sống hoặc luộc nhẹ, chúng giúp thanh lọc cơ thể và hạn chế cảm giác đói.
Các loại rau xanh thường tốt cho sức khoẻ và có tác trong việc kiểm soát cân nặng.
Sữa ít béo, sữa hạt: Bổ sung canxi, đạm nhẹ và không gây tích mỡ như sữa thông thường. Uống vào buổi sáng hoặc tối đều hỗ trợ tốt cho việc giảm cân.
Gạo lứt: Dù là tinh bột nhưng được tiêu hoá chậm hơn gạo trắng, giúp kiểm soát insulin và duy trì năng lượng lâu hơn. Nên ăn lượng nhỏ, không trộn thêm dầu.
Gợi ý thực đơn một ngày kiểu Hàn – dễ làm tại nhà
Buổi sáng: 1 quả táo + 1 ly sữa hạt không đường
Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + salad rau củ trộn dấm táo hoặc dầu oliu nhẹ
Buổi tối: Ức gà luộc xé nhỏ ăn kèm dưa leo và bắp cải luộc
Giữa các bữa: Uống nhiều nước lọc hoặc trà gạo lứt, có thể thêm 1 quả chuối nhỏ nếu thấy đói
Lưu ý quan trọng khi áp dụng
Dù thực đơn của sao Hàn mang lại hiệu quả rõ rệt, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng rập khuôn. Nếu bạn làm việc cường độ cao, tập luyện nhiều hoặc có bệnh nền, cần tăng thêm lượng protein và chất béo lành mạnh (như dầu hạt, quả bơ, cá hồi…). Ngoài ra, những thực đơn này không phù hợp để duy trì dài hạn – nên chỉ áp dụng theo chu kỳ, có thời gian nghỉ hoặc chuyển sang thực đơn cân bằng hơn sau khi đạt mục tiêu cân nặng. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, mất ngủ hoặc rối loạn tiêu hóa, cần điều chỉnh ngay chế độ ăn hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.
Một lưu ý khá quan trọng là trong thực đơn giảm cân vẫn phải có thêm lượng protein và chất béo lành mạnh. Tránh giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn cực đoan.
Chìa khoá giảm cân của sao Hàn không nằm ở việc ăn những món cầu kỳ, mà ở cách họ kiểm soát khẩu phần và duy trì kỷ luật trong ăn uống hằng ngày. Những nguyên liệu rẻ tiền, dễ tìm như khoai lang, táo, ức gà hay rau luộc nếu biết kết hợp đúng sẽ trở thành công cụ đắc lực để giữ dáng mà không cần phải tốn kém hay đánh đổi sức khoẻ. Câu chuyện thành công của họ là minh chứng rõ ràng rằng: muốn giảm cân không khó – chỉ cần bạn đủ kiên trì và chọn đúng cách.
