Vậy là một mùa Tết ấm áp bên gia đình và người thân đã kết thúc. Giờ cũng là lúc chị em phụ nữ quay trở lại cuộc sống thường nhật với công việc và giữ dáng. Chắc chắn, trong những ngày Tết vừa qua, có không ít chị em "bể dáng" chỉ vì những món ăn ngon truyền thống nhưng chứa lượng calo cao ngút ngàn. Có lẽ lúc này, ai nấy đều "hóng" những bí quyết giảm cân, về dáng nhanh gọn lẹ đến từ những người nổi tiếng.
Mới đây, "Chị Kính Hồng" - Thanh Vân Hugo đã chia sẻ lên trang cá nhân về thành tích nhịn ăn đáng kinh ngạc của mình. Cô đã nhịn ăn liên tục trong vòng 26 tiếng đồng hồ, không nạp bất cứ thứ gì khác ngoài nước lọc khi thấy khát.
Dù nhịn ăn trong hơn 1 ngày trời nhưng nhìn bà mẹ 1 con vẫn rất tươi tắn và khỏe mạnh mà không xuất hiện một chút mệt mỏi nào.
Bên dưới bài đăng của cô, có rất nhiều chị em vào bình luận tỏ rõ sự ngạc nhiên, hâm mộ và đặc biệt là xin bí kíp.
Cô cho rằng, đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất tốt cho cơ thể, trong suốt 26 tiếng không ăn gì cả, chỉ uống nước khi cần. Đáp lại câu hỏi: "Có bị hiện tượng đói và toát mồ hôi khi tụt huyết áp không chị?", cô cho rằng: "Chị không bị, quan trọng là hãy ăn một bữa sáng thật đủ trước khi nhịn nhé!". Vân Hugo cho biết thêm, trong suốt quá trình nhịn, cô không mệt, không thấy đói, vẫn làm việc bình thường, chỉ không ăn thôi!
Mỹ nhân 8X trong suốt những ngày nghỉ lễ Tết tuy vẫn duy trì cân nặng ổn định nhưng cô vẫn quyết định áp dụng phương pháp nhịn ăn để "làm nhẹ" người.
Thực tế, sau hơn 1 tuần ăn Tết ngập tràn đồ chiên rán và các thể loại ngâm mắm, thì nhịn hay gián đoạn hay còn gọi là IF (Intermittent Fasting) được nhiều người ưa áp dụng để detox, thanh lọc cơ thể khỏi những tác động xấu do tích tụ thức ăn với nhiều gia vị khó tiêu.
IF có nhiều cách khác nhau như: ADF (nhịn cách ngày), OMAD (chỉ ăn 1 bữa trong 1 ngày), WF (nhịn có uống nước), DF (nhịn khô, không ăn không uống)… cùng vô vàn thời gian ăn và nhịn khác nhau. Cách mà Thanh Vân Hugo áp dụng chính là WF. Khi nghe tới nhịn ăn, nhiều người có vẻ sợ sệt nhưng thực chất, nhịn ăn gián đoạn đúng cách, bạn có thể chữa lành được tình trạng mỡ nội tạng, giảm viêm, giảm đau, ổn định đường huyết, thúc đẩy hoạt động tim mạch, trí não,...
Tất nhiên, IF cũng có những nguyên tắc nhất định. Người áp dụng không được ăn trong giờ nhịn, vẫn phải đảm bảo tiêu chí hướng đến là tăng hoặc giảm cân. Bạn có thể làm việc trí não và tập luyện xung quanh khung giờ được ăn, bổ sung nước và điện giải cả ngày. Và quan trọng hơn hết là vẫn phải lắng nghe cơ thể.
Lưu ý: Nhịn ăn khác với việc bỏ đói cơ thể. Từ 6-24h sau khi nhịn ăn, mức độ Insulin giảm, Glycogen phân hủy từ máu tạo ra năng lượng cho cơ thể. Trung bình, cơ thể có thể dự trữ Glycogen trong khoảng 24-30h. Sau 24h nhịn ăn, cơ thể tạo ra Gluconeogenesis trong đối đa 2 ngày bằng cách phân tách Axit Amin hiện có thành Glucose. Lúc này bạn có nguy cơ mất đi lượng cơ bắp nên nếu chưa từng quen hay hiểu cặn kẽ về IF thì không nên nhịn lâu hơn 3 ngày liên tục.
2-3 ngày sau nhịn ăn mức Insulin xuống thấp sẽ kích thích quá trình phân giải Lipid (mỡ) để lấy năng lượng (Ketosis). Do đó, nếu IF được sử dụng đúng cách sẽ giúp giảm mỡ nội tạng rất tốt. Cụ thể hơn các cấp độ IF bạn cần nên biết như sau:
Người chưa từng IF có thể áp dụng 16:8
Phương pháp này có nghĩa, bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16h (được uống nước và bổ sung điện giải) và ăn trong 8h liên tục). Hoặc nếu quen rồi có thể tăng lên 20:4. Cụ thể:
- Từ 0-6h sáng: ngủ. Trước ngủ uống 1 cốc nước ấm.
- Từ 6h sáng - 12h trưa: Không ăn gì và được bổ sung nước, điện giải, nước trà hay coffee loãng.
- Từ 12h trưa - 8 tối: Bạn được ăn, có thể là 2 bữa chính là trước và sau tập với đủ các thành phần tinh bột, chất béo, chất đạm và chất xơ. Trong đó, có 1 bữa phụ: trái cây hoặc hạt.
- Từ 8h - 10h tối: Tương tự như 6h sáng - 12h trưa.
- Sau đó đi ngủ, trước ngủ, bạn uống 1 nước ấm.
Người đã có thâm niên IF hoặc có thói quen nhịn ăn: OMAD
OMAD có nghĩa là bạn ăn 1 bữa trong 1 giờ mỗi ngày, hay còn gọi là 23:1. Ưu điểm của phương pháp này là phù hợp với người quen nhịn ăn, tiết kiệm thời gian, mức đốt mỡ cao, tiết kiệm chi phí ăn uống và thời gian nấu. Nhược điểm là rất khó để bổ sung đầy đủ Macro cũng như Micro nên cần sự hỗ trợ của Supplement (thực phẩm bổ sung).
Đặc biệt, OMAD chỉ áp dụng được với người có lượng mỡ cao vì nó có nguy cơ làm giảm trao đổi chất, không phù hợp với Skinny Fat. Bạn cũng chỉ nên áp dụng 3-4 ngày/tuần hoặc cách ngày. Khi được ăn hãy ăn các thực phẩm có chứa hàm lượng Calo lớn với khối lượng ít như bơ, hạt nguyên chất, thịt,…
Phương pháp nhịn ăn ADF
ADF có nghĩa là bạn nhịn ăn cách ngày, 1 ngày ăn 1 ngày nhịn hoặc 5:2 (nhịn 5 ngày ăn 2 ngày). Ưu điểm của phương pháp là khả năng tự thực bào cao giúp giảm các tế bào yếu, viêm nhiễm và tái tạo tế bào mới. Đồng thời, khả năng giảm mỡ cao và rất tốt cho những người có bệnh về bao tử. Tuy nhiên, nhược điểm là khó nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, dễ bị tụt trao đổi chất. Lúc mới áp dụng, bạn sẽ khá mệt và xuất hiện một số vấn đề về tiêu hóa cũng như rụng tóc,… Vào những ngày nhịn ăn, bạn chỉ nên hoạt động nhẹ nhàng và chỉ nên áp dụng 3-6 tuần liên tục. ADF không phù hợp với người có chỉ số BMI dưới 20, tức gầy và hơi gầy không nên áp dụng.
Lưu ý về tập luyện
Thời gian này, bạn chỉ nên áp dụng mức tạ từ 50-65% so với ngày thường để cơ thể dần thích nghi. Đây cũng là lúc bạn cần cẩn thận hơn trong kĩ thuật tập, hãy dựng điện thoại và quay lại từ nhiều góc và nhờ người có chuyên môn đánh giá form tập.
Chắc chắn bạn sẽ trải qua cảm giác đau nhức cơ, do đó hãy tự thưởng cho bản thân 1 vài buổi massage hoặc lăn, giãn cơ với foam.
