Bài 1: Nâng mình
- Nằm ngả lưng thoải mái trên sàn, đầu gối co lại, hai tay dang rộng.
- Hít sâu, sau đó thở mạnh bằng cách ép cơ bụng rồi từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn. Tay vẫn để nguyên vị trí cũ làm điểm tựa.
- Chân phải duỗi thẳng dần theo hướng đùi lúc nâng hông lên. Chú ý giữ hông nguyên vị trí lúc nâng lên.
- Từ từ co chân về vị trí ban đầu và lưu ý phải giữ nguyên vị trí của hông như động tác số 2.
Thực hiện động tác tương tự với chân trái. Mỗi bên chân thực hiện 6 lần.
Lưu ý: Luôn siết chặt cơ bụng và cơ mông, thả lỏng cơ cổ.
Bài 2: Lưng và chân
- Ngồi ngay ngắn, hai chân khép kín duỗi thẳng, hai tay chống đằng sau cách nhau bằng vai. Thân mình ngả ra sau khoảng 60 độ.
- Từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
- Hít sâu, thở mạnh rồi từ từ đưa chân phải lên càng cao càng tốt, cố gắng không di chuyển hông. Hai tay vẫn ở nguyên vị trí cũ: cách nhau bằng vai. Mắt nhìn thẳng.
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu và chuyển sang chân trái.
Thực hiện mỗi bên từ 4 đến 6 lần nâng chân lên.
Lưu ý: Việc siết chặt cơ ở mông sẽ giúp cho việc nâng hông lên dễ dàng hơn so với trường hợp bạn chỉ đơn thuần dựa vào lực của lòng bàn tay và gót chân để nâng hông lên.
Để tránh sự cố mỏi cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy sử dụng cả cơ sau vai hỗ trợ cho cánh tay khi nâng hông lên.
(Theo Đẹp)
