Theo tạp chí y khoa The Lancet, Nhật Bản đứng thứ 11 thế giới về mức độ lười vận động, với hơn 60% dân số không đạt chuẩn hoạt động thể chất. Thêm vào đó, chế độ ăn của họ lại giàu tinh bột – từ mì ramen nóng hổi, cơm cà ri đậm đà cho đến những bữa ăn thịnh soạn với gạo, mì và khoai tây luôn hiện diện.
Thế nhưng, điều kỳ lạ là người Nhật lại hiếm khi thừa cân. Bí quyết nằm ở thói quen đơn giản mà hiệu quả: đi bộ mỗi ngày.
Tại Nhật, bạn gần như không thể tránh khỏi việc đi bộ ít nhất 10.000 đến 20.000 bước mỗi ngày. Không như du khách chỉ ghé qua để “mua sắm và ngắm cảnh”, người Nhật đã biến việc đi bộ thành một phần không thể thiếu trong nhịp sống hằng ngày – từ đi làm, đi chợ đến đi chơi. Chính lối sống vận động tự nhiên này giúp họ đốt cháy lượng calo lớn và duy trì vóc dáng gọn gàng một cách bền vững.
Người Nhật thường xuyên ăn tinh bột, lười vận động nhưng luôn thon thả, có tỷ lệ béo phì rất thấp.
Tại sao người Nhật ít tập thể dục vẫn gầy.
Bạn nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày nếu muốn giảm cân?
Theo các nghiên cứu, việc đi bộ từ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày – tương đương quãng đường 6 đến 8 km – không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu giảm cân, tăng lượng bước đi mỗi ngày lên trên 10.000 sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn. Bởi đi bộ không chỉ giúp đốt cháy calo, mà còn cải thiện chức năng tim phổi và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Điều tuyệt vời là đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện nhưng cực kỳ hiệu quả. Ngoài việc tiêu hao năng lượng, nó còn hỗ trợ cơ thể sử dụng glycogen – dạng dự trữ của tinh bột sau khi được chuyển hóa từ glucose – vốn thường tích trữ ở gan và cơ bắp. Nếu không được tiêu thụ đúng lúc, lượng glycogen dư thừa này sẽ biến thành mỡ. Đi bộ đều đặn chính là cách dễ dàng nhất để "đốt kho" glycogen này, ngăn ngừa tích mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn.
Người Nhật biến đi bộ thành thói quen hàng ngày.
Làm thế nào để giảm cân bằng cách đi bộ?
1. Tăng tần suất đi bộ
Nếu không phải đi những quãng đường quá xa, người Nhật chủ yếu di chuyển bằng cách đi bộ. Họ biến nó thành thói quen hàng ngày với tần suất đều đặn. Nếu muốn giảm cân, giữ dáng, bạn cũng hãy kết hợp việc đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, hãy chọn đi bộ đến và đi làm, đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc đi dạo sau bữa tối vào buổi tối. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn đi bộ nhiều hơn hàng nghìn bước mỗi ngày, do đó tăng lượng calo đốt cháy.
Biến đi bộ thành một việc bình thường hàng ngày sẽ giúp bạn dần quen với hình thức tập luyện này.
2. Thay đổi tốc độ đi bộ của bạn
Đi bộ với sự thay đổi tốc độ là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ nhanh và chậm trong khi đi bộ. Ví dụ, đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó đi bộ chậm trong 2 phút. Điều này có thể làm tăng nhịp tim và tăng tốc độ trao đổi chất, do đó giúp bạn đốt cháy chất béo và tinh bột nhanh hơn.
3. Leo cầu thang
Ở Nhật rất khuyến khích mọi người sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Thậm chí, trong tòa nhà Bộ Y tế Nhật tại Tokyo từng xuất hiện tấm biểntại cửa thang máy: đề nghị nhân viên phải sử dụng thang bộ nhằm tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ béo phì.
Nếu bạn thường đi thang máy, hãy thử đi cầu thang bộ. Đi bộ lên cầu thang là bài tập đi bộ cường độ cao có thể nhanh chóng làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Mỗi lần bạn đi lên cầu thang, bạn sẽ thấy mình đang đốt cháy rất nhiều calo mà không hề nhận ra.
Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy cũng là một cách tăng tần suất đi bộ và cũng tăng khả năng đốt cháy calo.
