Trước nay, nhiều người thường mặc định “tập thể dục” là chạy bộ hoặc tập tạ. Nhưng theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày cũng có thể nâng cao chức năng tim – phổi. Một nghiên cứu mới còn chỉ ra: 7.000 bước chân/ngày đã đủ để giảm đáng kể nguy cơ tử vong và các bệnh lý chuyển hóa.
Đi bộ đúng cách không đơn thuần là vận động. Tùy từng hình thức, nó còn giúp cải thiện mật độ xương, sức bền cơ bắp, tăng cường trí nhớ và ổn định cảm xúc. Dưới sự tư vấn của huấn luyện viên thể hình Anh quốc và kết quả nghiên cứu y khoa, chúng tôi tổng hợp 8 kiểu đi bộ giảm cân hiệu quả nhất – dễ áp dụng, dễ duy trì và mang lại kết quả rõ rệt.
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh không chỉ đơn giản là bước nhanh hơn bình thường. Với tốc độ trung bình 6,4 – 8,9 km/giờ, phương pháp này đòi hỏi tư thế đúng: mỗi bước chân tiếp đất bằng gót trước, sau đó đẩy mạnh bằng mũi bàn chân để tạo lực cho bước kế tiếp.
Huấn luyện viên sức khỏe Andrew Isaac cho biết: “Đi bộ nhanh thậm chí còn thử thách hơn đi bộ thông thường. Việc vung tay dứt khoát kết hợp với sải chân mạnh mẽ sẽ làm tăng đáng kể nhịp tim, mang lại hiệu quả gần tương đương một buổi chạy bộ.”
Các nghiên cứu cũng chứng minh, chỉ cần 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hạ mức cholesterol. Thậm chí, 10 phút/ngày cũng đủ mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
2. Đi bộ kiểu Bắc Âu
Đi bộ Bắc Âu có nguồn gốc từ Phần Lan, được lấy cảm hứng từ phương pháp tập luyện mùa hè của các vận động viên trượt tuyết. Người tập sử dụng hai chiếc gậy chuyên dụng, vừa di chuyển về phía trước vừa kết hợp vận động phần thân trên và thân giữa.
So với đi bộ thông thường, đi bộ Bắc Âu kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, giúp cơ thể tiêu hao thêm ít nhất 20% calo và tăng hiệu quả giảm mỡ. Điểm cộng lớn của phương pháp này là tư thế thẳng và ổn định nhờ sự hỗ trợ của gậy. Những người từng chấn thương, có cơ bắp yếu hay đau đầu gối cũng có thể tập luyện an toàn.
3. Đi bộ có tạ
Nếu muốn nâng cấp bài tập đi bộ thường ngày, hãy thử phương pháp đeo thêm tạ khi di chuyển. Người tập có thể sử dụng tạ mắt cá chân, tạ cổ tay hoặc áo vest gắn tạ để tăng sức đề kháng cho cơ thể, từ đó nâng cao cường độ vận động.
Đi bộ có tạ không chỉ kích thích sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở hông, chân và vùng core, mà còn giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn, đồng thời cải thiện sức bền tổng thể. Hình thức này biến chuyến đi bộ quen thuộc thành sự kết hợp hoàn hảo giữa bài tập aerobic và rèn sức mạnh, rất hữu ích cho những ai muốn tăng thể lực hoặc khó khăn trong việc giảm cân.
Việc chịu lực dễ tạo áp lực lên khớp, nên tư thế chuẩn và trọng tâm ổn định là điều bắt buộc. Người mới tập nên bắt đầu với tạ nhẹ, sau đó mới tăng dần trọng lượng.
4. Đi bộ lùi
Nghe có vẻ lạ, nhưng đi bộ lùi từ lâu đã được ứng dụng trong phục hồi chức năng và y học thể thao. Đây không chỉ là một biến tấu thú vị mà còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho cơ thể.
Đi lùi giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ lưng dưới, đồng thời giảm đáng kể áp lực lên khớp gối. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người gặp vấn đề về khớp hoặc viêm khớp thoái hóa.
Không dừng lại ở đó, động tác đi ngược còn kích hoạt các đường dẫn thần kinh ít được sử dụng, cải thiện phản xạ và khả năng định hướng trong không gian. Một nghiên cứu tại Hà Lan năm 2018 thậm chí chỉ ra rằng đi bộ lùi có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung, biến nó thành phương pháp rèn luyện song song cho cả cơ thể lẫn trí óc.
Lưu ý, đi bộ lùi chỉ nên thực hiện ở môi trường an toàn, không có xe cộ hoặc chướng ngại vật. Người mới tập nên làm quen với lộ trình trước và bắt đầu bằng 3–5 phút mỗi lần.
5. Yoga đi bộ
Không chỉ là một hình thức vận động, yoga đi bộ còn được xem như một liệu pháp thiền di động. Bằng cách kết hợp bước đi, hơi thở và sự chánh niệm, bạn không chỉ rèn luyện thể chất mà còn đưa tâm trí trở về với hiện tại, tìm lại sự tĩnh tại giữa nhịp sống vội vã.
Bài tập này có thể kết hợp với các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, kỹ thuật thở sâu hoặc dừng lại để tĩnh tâm, mang đến trải nghiệm thư giãn tương tự như ngồi thiền. Chỉ cần một lộ trình yên tĩnh, quen thuộc – chẳng hạn con đường quanh khu phố – và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng như tai nghe hay điện thoại, bạn sẽ cảm nhận được sự cân bằng và hồi phục tinh thần.
6. Đi bộ đường dài & đi bộ đường dài trong thành phố
Nhiều người cho rằng đi bộ đường dài (hiking) chỉ gắn liền với rừng núi hay bờ biển. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm lợi ích của đi bộ đường dài ngay trong lòng thành phố, miễn là chọn đúng lộ trình.
Bạn có thể len lỏi qua công viên, di tích lịch sử hay các con phố cũ. Thay vì những buổi tập aerobic lặp đi lặp lại trong phòng gym, bạn có thể biến việc vận động thành chuyến khám phá đầy hứng khởi.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra, đi bộ đường dài trên địa hình đa dạng và dốc thoải giúp cải thiện khả năng phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và giải phóng hormone căng thẳng.
7. Đi bộ trên máy chạy bộ
Trong những ngày mưa gió hay khi lịch trình quá bận rộn, máy chạy bộ trở thành lựa chọn lý tưởng để duy trì thói quen đi bộ. Ưu điểm lớn nhất là bạn có thể kiểm soát hoàn toàn tốc độ, độ dốc và thời lượng tập luyện, thậm chí thiết kế các bài tập ngắt quãng nâng cao.
Đi bộ trên máy chạy bộ rất phù hợp cho những ai muốn kiểm soát nhịp tim, cải thiện sức bền hiếu khí và đốt mỡ, đặc biệt hữu ích với người bị đau khớp gối.
Một trong những phương pháp nổi tiếng là bài tập 12-3-30: đi bộ ở độ dốc 12 độ, tốc độ 3 dặm/giờ trong 30 phút. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện đều đặn trên máy chạy bộ giúp giảm huyết áp, mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn muốn duy trì vóc dáng và kiểm soát cân nặng ngay tại nhà.
8. Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật
Được phát triển bởi nhóm nghiên cứu Nhật Bản, phương pháp đi bộ ngắt quãng là một dạng bài tập aerobic khoa học, đơn giản nhưng hiệu quả. Cách thực hiện: đi bộ nhanh trong 3 phút với cường độ 70–85% nhịp tim tối đa, sau đó giảm tốc độ trong 3 phút (khoảng 40–50% nhịp tim). Lặp lại 5 lần, tổng thời gian là 30 phút.
Một nghiên cứu năm 2007 của Đại học Shinshu (Nhật Bản) cho thấy, so với việc đi nhanh liên tục, phương pháp này giúp cải thiện sức bền hiếu khí, tăng sức mạnh cơ chi dưới và hạ huyết áp rõ rệt.
Đi bộ ngắt quãng không chỉ dành cho dân chạy bộ. Khi biết làm chủ nhịp điệu và hơi thở, bạn hoàn toàn có thể biến đi bộ thành phương pháp đốt mỡ mạnh mẽ.
