Nhiều người sau khi tập luyện thể dục thể thao để giảm cân liền có cảm giác muốn ăn, nhưng lại lo sợ lượng calo vừa giảm được sẽ quay trở lại nếu ăn ngay sau tập. Vậy có nên nhịn ăn sau khi tập thể dục hay không? Và nếu muốn ăn thì nên ăn thực phẩm gì để tránh tăng cân?
Nắm bắt thời điểm "vàng" để ăn sau khi tập luyện
Thực tế, thời điểm ăn tốt nhất trong ngày là ngay sau khi tập thể dục. Lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục sẽ không được bù đắp bằng việc ăn sau khi tập, vì đó không phải là cách cơ thể hoạt động.
Một số người cho rằng không nên ăn nhiều sau khi tập thể dục, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng quan niệm này là sai lầm.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ vận chuyển chất béo để đốt cháy làm nguồn năng lượng; và sau khi tập luyện, ngay cả khi bạn ăn ngay lập tức, lượng calo ăn vào sẽ được dùng để phục hồi tế bào và tiếp tục bổ sung năng lượng đã mất đi trong quá trình tập luyện. Do đó, lượng calo bạn nạp vào ngay sẽ không chuyển thành mỡ. Chỉ khi bạn không tập thể dục vào các ngày trong tuần thì lượng calo dư thừa bạn tiêu thụ mới chuyển hóa thành mỡ.
Theo các chuyên gia, tốt nhất nên ăn xong trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để đạt được “thời gian tối ưu” và không nên ăn quá 2 tiếng để phát huy tối đa lợi ích của việc tập luyện. Ăn ngay sau khi tập luyện còn giúp điều hòa tiết insulin trong 24 giờ tiếp theo, giúp cơ thể sử dụng đường (carbohydrate) hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát cân nặng.
Các nghiên cứu trước đây cũng đã chỉ ra rằng những người ăn trong vòng nửa giờ sau khi tập thể dục có thể giảm 25% lượng mỡ trong cơ thể so với những người ăn 4 giờ sau khi tập thể dục.
Ăn uống đúng cách trước, trong và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn không tốn công vô ích.
Ăn như thế nào sau khi tập luyện?
Trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, nên ăn một số thực phẩm carbohydrate và protein để phục hồi cơ bắp và giảm sự hình thành chất béo trong cơ thể, chẳng hạn như khoai lang, sữa, cơm nắm, sữa đậu nành, khoai tây hoặc trứng luộc,.... có thể phục hồi cơ thể và cũng đủ dinh dưỡng.
Ngoài ra, tùy vào cường độ và thời gian tập luyện mà tỷ lệ mỗi loại thực phẩm cũng khác nhau, chẳng hạn như:
- Tập aerobic: tỷ lệ carbohydrate: protein = 3 ~ 4 : 1
- Tập luyện nặng: tỷ lệ carbohydrate: protein = 2 ~ 3 : 1
Ngoài ra, tập thể dục khi bụng đói có thể gây khó chịu và mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên rằng một giờ trước khi tập thể dục, bạn nên chọn những thứ dễ tiêu hóa và số lượng ít để thỏa mãn cơn đói, chẳng hạn như chuối, khoai lang, yến mạch,... và nhớ bổ sung nước trong quá trình tập luyện, nhớ uống từ từ.
Nhớ bổ sung nước trong quá trình tập luyện.
