Giảm cân từ lâu là hai từ ngữ gây muộn phiền đối với nhiều chị em mũm mĩm. Bởi tập luyện đã khó, ăn uống kiêng khem lại còn khổ hơn. Nhiều nàng còn bị ám ảnh bởi suy nghĩ, ăn kiêng là kiêng tuyệt đối chất béo, phải ăn đồ luộc, không được bỏ nhiều gia vị,... nên công cuộc giảm cân lúc nào cũng là nỗi sợ hãi tột cùng.
Tuy nhiên, dù là giảm cân hay tăng cơ, giảm mỡ thì cơ thể chúng ta đều cần phải nạp đủ 3 thành phần dinh dưỡng chính: carbohydrate (tinh bột), fat (chất béo), protein (chất đạm) vào cơ thể. Chỉ khác đôi chút trong quá trình ăn kiêng là chúng ta tìm đến với nguồn chất béo tốt. Chị em muốn giảm cân cần nắm rõ những thông tin này.
Tại sao chúng ta sợ chất béo?
Thực tế, trong 3 loại chất căn bản được nạp vào cơ thể, chị em e ngại nhất là chất béo, sau đó là tinh bột. Bởi chất béo là khái niệm gần nhất với mỡ. Mỡ thường tập trung nhiều ở các vùng bụng, mông, đùi, bắp tay của phái nữ nhất. Đặc biệt là chị em văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều, ít vận động nên những vui này rất dễ "phì nhiêu".
Mỡ có năng lượng nhiều gấp đôi đường ngọt.
Mỡ là tên "đầu sỏ" gây tăng cân. Trích từ bảng đo thành phần năng lượng, 1g fat tương đương 9 calories, gấp đôi nguồn năng lượng của carb (tinh bột) và protein (chất đạm). Hơn nữa, chất béo có trong thức ăn cần ít calo hơn để chuyển hóa thành axit béo tự do trước khi dự trữ. Do đó, nàng mà ăn nhiều đồ chiên xào sẽ dẫn đến thừa calo và tăng cân.
Chất béo không đáng sợ như chúng ta nghĩ
Tác hại "động trời" của chất béo là vậy, tuy nhiên, nó lại không đáng sợ như những gì chúng ta vẫn nghĩ. Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Người tập luyện nếu ăn thiếu chất béo sẽ dẫn đến bị khô khớp.
Đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, nếu bổ sung thiếu chất béo cho cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng các xương khớp sẽ bị khô, thiếu tính bôi trơn và dễ chấn thương nhiều hơn trong tập luyện. Nếu đang tập động tác gì đó mà bạn thấy xương khớp mình kêu "răng rắc" chứng tỏ, bạn đang thiếu chất béo cần thiết.
Những loại chất béo an toàn
Chất béo có 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu. Nếu những ai mong muốn giảm cân lành mạnh thì hãy ưu tiên lựa chọn loại chất béo an toàn với cơ thể. Bởi các loại fat này không làm tăng cholesterol hay dư thừa năng lượng.
Chất béo không bão hòa đơn giúp hạn chế nồng độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, giảm nguy cơ tiểu đường,...
Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại hạt, dầu olive, quả bơ và dầu canola.
Chất béo có chứa omega 3 thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng, không gây tích mỡ dưới da. Hơn nữa, omega 3 còn giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không phải cắt giảm khẩu phần ăn.
Chất béo có chứa omega 3 có nhiều trong đồ biển như cá hồi, tôm, cua,... và các sản phẩm dầu cá.
Còn đây là tổng hợp các loại chất béo xấu: chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có nhiều trong sản phẩm từ động vật như thịt mỡ, bánh quy, khoai tây chiên, bơ sữa và kem.
Ăn dầu mỡ như nào để không béo
Để tối ưu quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể và thúc đẩy mỡ chuyển thành năng lượng, chị em phái nữ nên ăn kèm chất béo với các loại dưa, cà muối chua, rau xanh. Mỗi ngày bạn không nên ăn quá 20g dầu mỡ. Và nếu có hôm nào trót ăn nhiều đồ dầu mỡ quá, hãy cắt giảm tinh bột để bảo toàn nguồn calo-in trong ngày.
Bạn có thể năng suất ăn bơ nhiều hơn để hỗ trợ thêm cho làn da không tuổi. Ngoài ra, để món ăn bớt nhàm chán, bạn có thể kết hợp thêm trứng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 2 quả trứng mỗi ngày thôi. Trung bình 1 ngày chỉ nên nạp 300mg, trong khi mỗi quả trứng trung bình chỉ có 164mg cholesterol.
Một lưu ý nhỏ là bạn nên ăn thực phẩm hạn chế qua chế biến nhất có thể. Nếu có thể ăn sống được, hãy ăn. Vì một số chất dinh dưỡng ít nhiều sẽ bị biến đổi trong quá trình chế biến. Mặt khác, chế biến cũng làm tăng năng lượng món ăn lên khi phải kết hợp thêm nhiều gia vị.
Quan trọng hơn, để cho một vóc dáng chắc khỏe, bạn nên cố gắng dành thời gian để tập luyện nữa.
