1. Plank
Cách tập: Plank là một tập thể dục tĩnh, với quy tắc là phải giữ cơ thể của bạn ở trên không và đỡ cơ thể bằng 2 cánh tay đặt song song với nhau và vuông góc với sàn nhà. Hãy cố gắng giữ lưng và chân của bạn thẳng mà không bị chùng xuống hoặc cong.
Hiệu quả: Nếu được thực hiện đúng cách, bài tập này có thể kích thích các cơ bụng, lưng, mông, chân và cánh tay. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện tư thế cho bạn.
2. Chống đẩy
Cách tập: Nằm úp, chống thẳng cánh tay đẩy người bạn lên để cả người tạo thành hình cầu trượt. Từ đó, hạ thấp mình càng sâu càng tốt nhưng ngực không được chạm sàn. Hãy đảm bảo lưng, xương chậu và chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Hiệu quả: Bài tập này có tác động đến cánh tay, ngực và cơ bụng.
3. Luyện cơ đùi và mông
Cách tập: Đứng trên đầu gối và chống 2 tay sao cho vuông góc với sàn nhà. Đưa chân trái và cánh tay phải lên theo một đường thẳng. Sau đó từ từ co người vào, chạm khuỷu tay phải của bạn vào đầu gối trái. Làm lại tư thế chống tay lúc đầu, sau đó thay đổi cánh tay và chân.
Hiệu quả: Tốt cho các cơ ngực và cơ hông. Nó cũng làm phát triển phần lớn các cơ lưng, mông, và eo.
4. Squats
Cách tập: Đặt hai chân của bạn rộng bằng vai, dồn trọng tâm nằm trên toàn bộ chân của bạn. Từ từ hạ người xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Ống chân và đùi phải tạo thành góc vuông và đùi phải song song với sàn. Lưng của bạn phải giữ thẳng. Bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách nâng cánh tay lên trước mặt bạn. Sau đó từ từ đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
Hiệu quả: Làm tăng cường cơ mông, đùi và làm mắt cá chân khỏe hơn.
5. Bài tập cơ bụng
Cách tập: Nằm xuống sang, hai cánh tay giơ cao, vươn qua đầu. Co hai chân lên. Từ từ nâng cơ thể ngồi dậy bằng cách lấy đà từ tay. Khi ngồi dậy, chạm cánh tay của bạn vào ngón chân. Sau đó, từ từ trở về vị trí và tư thế ban đầu.
Hiệu quả: Làm cơ bắp phát triển và đốt cháy lượng mỡ thừa ở phần bụng.
6. Kết hợp mông và bụng
Cách tập: Ngồi co chân, hai tay chống ra sau, đầu ngón tay hướng về cơ thể. Hãy đảm bảo rằng lưng bạn luôn thẳng. Nâng một chân của bạn càng cao càng tốt, sau đó bắt đầu nâng cơ thể lên và vẫn giữ nguyên chiếc chân giơ lên. Sau đó hạ cơ thể xuống từ từ và lặp lại với chân còn lại.
Hiệu quả: Làm phát triển cơ bụng, eo và mông.
7. Bài tập cho vòng eo
Cách tập: Nằm úp xuống sàn với cánh tay khoanh dưới cằm. Cúi mặt, chạm mặt vào cánh tay. Từ từ nâng cơ thể của bạn lên càng cao càng tốt. Giữ vị trí này vài giây rồi lại từ từ trở về vị trí ban đấu.
Hiệu quả: Tăng cường cơ bắp trên cơ thể và kích thích cơ bụng phát triển. Thêm vào đó, bài tập cũng giúp luyện tập cho xương cột sống.
Lưu ý:
- Trong tuần đầu tiên thời gian cho mỗi bài tập chỉ cần khoảng 1 - 2 phút và thời gian nghỉ giữa các bài tập là 10 giây.
- Sang tuần thứ 2, hãy tăng thời gian cho mỗi bài tập là 3 phút và thời gian nghỉ là 15 giây.
- Tuần 3 lặp lại như tuần 1 và tuần 4 lặp lại như tuần 2.
Chúc các nàng sau 4 tuần sẽ có được thân hình thon gọn và khỏe mạnh!
>>>Xem tiếp: BẠN MUỐN ĐỐT MỠ NHANH CHÓNG MÀ KHÔNG TỐN SỨC, HÃY ĐẾN VỚI NHỮNG BÀI TẬP NÀY NGAY
