Muốn giảm cân nhưng lại “lười ra phòng gym”? Tin vui là bạn không cần ép mình đến phòng tập mỗi ngày. Thực tế, một trong những cách giảm cân đơn giản, dễ duy trì nhất chính là đi bộ – hoạt động bạn vẫn làm mỗi ngày mà đôi khi chẳng để tâm đến. Về bản chất, đi bộ là bài tập cường độ thấp nhưng lại có khả năng đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt ở vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy: phụ nữ thừa cân chỉ cần đi bộ 50–70 phút, 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần liên tiếp đã có thể giảm 2,54 cm vòng eo và 1,5% lượng mỡ cơ thể.
Đáng chú ý, theo các chuyên gia, không chỉ đi bộ bình thường mới mang lại hiệu quả. Một hình thức tập luyện nghe có vẻ lạ tai nhưng đang dần gây chú ý chính là đi bộ ngược (đi bộ lùi). Dù đơn giản, nhưng phương pháp này lại sở hữu những lợi ích bất ngờ cho cả vóc dáng lẫn sức khỏe.
Đi bộ ngược – xu hướng mới trong giới thể hình
Đi bộ vốn được xem là hình thức vận động đơn giản và dễ thực hiện nhất để duy trì lối sống năng động. Nhưng nếu thử đảo ngược hướng đi – cụ thể là đi bộ giật lùi – bạn sẽ bất ngờ trước những lợi ích mà nó mang lại. Không còn là hành động kỳ quặc giữa phố, đi bộ ngược đang dần trở thành xu hướng được săn đón trong cộng đồng fitness, nhờ khả năng cải thiện sức khỏe theo cách hoàn toàn khác biệt.
Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và bất cứ ai cũng có thể làm được.
Theo tạp chí BMC Musculoskeletal Diseases công bố tháng 1/2022, đi bộ lùi vốn bắt nguồn từ một phương pháp dưỡng sinh cổ xưa của Trung Quốc, giúp tăng cường sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Không chỉ là biến tấu sáng tạo của bài tập truyền thống, việc đi giật lùi còn tác động đến nhóm cơ theo cách mới mẻ, hỗ trợ cải thiện khả năng phối hợp, tăng sức mạnh, nâng cao sức khỏe tim mạch và kích thích cơ thể vận hành hiệu quả hơn.
Đi bộ lùi giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn?
Nhiều người tin rằng đi bộ lùi giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường. Nhận định này không sai, nhưng theo Giáo sư – Tiến sĩ Nancy R. Kirsch từ Đại học Rutgers (Mỹ), lợi ích lớn nhất của bài tập này lại nằm ở việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và điều phối cơ thể.
Đi bộ lùi có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Khi đi bộ bình thường, gót chân là điểm tiếp xúc đầu tiên với mặt đất. Ngược lại, đi bộ lùi buộc bạn phải đặt ngón chân xuống trước, khiến cách vận động của các cơ vùng hông và chân thay đổi hoàn toàn. Sự đảo chiều này khiến nhóm cơ tứ đầu đùi và các cơ dưới cơ thể như đùi, mông, bắp chân phải hoạt động tích cực hơn để giữ vững trọng tâm, điều chỉnh hướng đi và duy trì sự ổn định.
Chính vì cơ thể phải xử lý những chuyển động không quen thuộc và yêu cầu sự phối hợp cao, lượng năng lượng tiêu hao khi đi bộ lùi cũng tăng lên đáng kể. Đồng thời, bài tập này còn kích hoạt những nhóm cơ ít được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, từ đó tăng hiệu quả đốt cháy mỡ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai và hỗ trợ giảm cân một cách bền vững.
Nên đi bộ lùi bao lâu là hợp lý?
Thời gian đi bộ lùi lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của từng người. Với người lớn tuổi hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương, điều quan trọng là xây dựng khả năng chịu đựng một cách từ tốn. Bạn có thể bắt đầu với 5 phút mỗi lần, sau đó tăng lên 10 phút và tiếp tục nâng thời lượng dần theo thời gian. Dù quá trình này có thể gặp khó khăn, đặc biệt nếu hoạt động thường ngày bị ảnh hưởng, nhưng kiên trì sẽ đem lại kết quả rõ rệt.
Với những ai đã quen luyện tập thể thao, chuyên gia vật lý trị liệu Winnie Yu ở New York (Mỹ) khuyên nên bắt đầu với 20 phút đi bộ lùi ở địa hình bằng phẳng hoặc dốc nhẹ – có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể kéo dài thời gian lên 30, 40 phút, thậm chí 1 giờ. Cô cho biết: “Đi bộ lùi giúp đưa cơ thể vào các vùng nhịp tim khác nhau, mang lại lợi ích vượt trội cả về tim mạch lẫn trao đổi chất.”
Kết hợp đi bộ lùi với các bài tập khác để tăng hiệu quả đốt mỡ.
Tuy nhiên, không nên vội vàng tăng cường độ. Tiến sĩ Janet Dufek – Giáo sư khoa học vận động và dinh dưỡng tại Đại học Nevada – nhấn mạnh: “Hãy tuân thủ quy tắc 10% mỗi tuần. Đừng tăng thời gian hoặc độ khó quá 10% sau mỗi buổi tập để tránh chấn thương.” Cảm giác đau mỏi là điều bình thường khi cơ thể làm quen với kiểu vận động mới này.
Để dễ dàng đưa bài tập đi bộ lùi vào thói quen hàng ngày, bạn có thể kết hợp đi lùi trong các buổi đi bộ hoặc chạy dài, ví dụ: đi bộ lùi 1–2 phút sau mỗi 5 phút đi bộ tiến. Ngoài ra, đây cũng là một cách khởi động hiệu quả: chỉ cần 5–10 phút đi bộ giật lùi trước buổi tập có thể giúp kích hoạt cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của toàn thân.
Cách bắt đầu đi bộ lùi an toàn và hiệu quả
Dù bạn đi b lùi vì mục tiêu giảm cân hay chỉ đơn giản để đổi gió thói quen vận động, an toàn vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn bắt đầu đúng cách:
1. Bắt đầu với máy chạy bộ
Máy chạy bộ là lựa chọn lý tưởng khi mới tập vì bề mặt phẳng, môi trường ổn định và không lo vướng chướng ngại vật. Bạn nên khởi đầu với tốc độ chậm – khoảng 3 km/h – sau đó tăng dần lên 5 km/h (tương đương tốc độ đi bộ bình thường). Khi đã quen, bạn có thể tăng nhẹ độ dốc để tăng thử thách và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
2. Chú ý tư thế khi di chuyển
Để giảm rủi ro chấn thương, hãy giữ tư thế thẳng, sử dụng lực phần thân trên để giữ cân bằng và tránh ngả người ra sau. Bắt đầu bằng những bước ngắn, tiếp đất bằng ngón chân rồi qua lòng bàn chân, đầu gối hơi chùng để kích hoạt cơ đùi và giảm áp lực lên khớp. Đừng quên quay đầu quan sát phía sau thường xuyên để đảm bảo không gian an toàn khi di chuyển.
3. Ưu tiên môi trường luyện tập phù hợp
Khi đã quen trên máy chạy bộ và muốn chuyển sang không gian ngoài trời, hãy chọn khu vực sạch sẽ, bằng phẳng và ít người qua lại như công viên, đường chạy hoặc sân thể thao. Tránh vỉa hè đông đúc hoặc mặt đường gồ ghề có thể gây mất thăng bằng. Nếu cần thiết, hãy đi sát tường, tay vịn hoặc nhờ ai đó hỗ trợ trong thời gian đầu để tăng độ an toàn.
4. Cẩn trọng với thể trạng cá nhân
Nếu bạn là người lớn tuổi, có thị lực kém hoặc gặp vấn đề về thăng bằng, nên có người đi cùng khi tập luyện. Đặc biệt, nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc mất kiểm soát khi di chuyển, hãy dừng lại ngay lập tức. Mỗi cơ thể có khả năng thích nghi khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ phù hợp với bản thân.
