Dịp năm mới luôn là thời điểm lý tưởng để mỗi người đặt ra những mục tiêu thay đổi bản thân, trong đó “giảm cân” gần như là mong muốn phổ biến nhất. Đầu năm, mạng xã hội lại tràn ngập những chủ đề như “giảm cân trong một tháng”, “giảm cân cấp tốc trước Tết”, kèm theo vô số chia sẻ về các ca giảm cân thành công.
Tuy nhiên, thay vì hào hứng đặt ra những mục tiêu rồi nhanh chóng bỏ cuộc sau vài ngày, tại sao không xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học, bền vững, không cần nhịn đói, không phải tập luyện kiệt sức nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ trong một tháng?
Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp những “kế hoạch giảm cân 1 tháng” đang được bàn luận nhiều nhất trên mạng. Rất nhiều người áp dụng đã ghi nhận kết quả ấn tượng, thậm chí có trường hợp giảm tới 11kg trong 30 ngày, từng bước nói lời tạm biệt với tình trạng béo phì.
Tuần 1 của chế độ giảm cân 1 tháng: Giai đoạn để cơ thể thích nghi
Trong tuần đầu tiên, mục tiêu không phải là giảm cân thật nhanh, mà là giúp cơ thể làm quen với nhịp sinh hoạt và chế độ ăn uống mới. Đây được xem là giai đoạn khởi động, chuẩn bị nền tảng cho những tuần tiếp theo.
Ở hai bữa chính là bữa sáng và bữa trưa, bạn vẫn có thể ăn uống tương đối bình thường, nhưng nên ưu tiên thực phẩm nhẹ, ít dầu mỡ, ít muối để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Với bữa tối, hãy hạn chế tinh bột và chuyển sang các loại rau củ như dưa chuột, rau bina, súp lơ… Đồng thời, tạm thời nói không với trà sữa trân châu, bánh ngọt, sô cô la và cố gắng hoàn thành bữa tối trước 18h.
Về vận động, không cần ép bản thân tập luyện cường độ cao. Chỉ cần duy trì thói quen chạy bộ chậm khoảng 3km vào buổi sáng khi bụng đói là đủ để kích hoạt quá trình trao đổi chất.
Trong tuần này, cân nặng có thể chỉ giảm khoảng 0,5-1kg. Tuy nhiên, tình trạng tích nước sẽ được cải thiện rõ rệt, cảm giác thèm ăn cũng dần ổn định, cho thấy bạn đã sẵn sàng bước sang giai đoạn giảm cân thực sự.
Tuần 2 của chế độ giảm cân 1 tháng: Nhịn ăn gián đoạn để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ
Bước sang tuần thứ hai, cơ thể đã dần thích nghi nên đây thường là giai đoạn sụt cân nhanh và rõ rệt nhất. Trọng tâm lúc này là kiểm soát thời gian và thành phần bữa ăn để kích hoạt quá trình đốt mỡ.
Bữa sáng nên ưu tiên tinh bột tốt như bánh mì nướng nguyên cám, ngô, khoai lang để cung cấp năng lượng cho cả ngày. Đến bữa trưa, hãy tập trung vào protein, luân phiên giữa ức gà, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ nhằm duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Buổi tối, chỉ ăn rau với khẩu phần tương đối nhiều, nhưng loại bỏ hoàn toàn tinh bột.
Một mẹo nhỏ là uống khoảng 300ml nước ấm trước bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng ăn vào, đồng thời dừng lại khi cảm thấy no khoảng 70%. Về vận động, bạn có thể nâng nhẹ cường độ với 5km chạy bộ vào buổi sáng và khoảng 30 phút bài tập đốt mỡ vào buổi tối.
Nếu tuân thủ nghiêm túc, không “ăn gian” chế độ, nhiều người ghi nhận mức giảm khoảng 2–3kg chỉ trong tuần này.
Tuần 3 của chế độ giảm cân 1 tháng: Giai đoạn chững lại và cần điều chỉnh
Sang tuần thứ ba, rất nhiều người bắt đầu thấy cân nặng giảm chậm lại, thậm chí có cảm giác chững cân. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể sau giai đoạn sụt cân nhanh, vì vậy điều quan trọng nhất lúc này là đừng bỏ cuộc.
Ở giai đoạn này, bạn có thể cho phép bữa sáng và bữa trưa quay về chế độ ăn tương đối bình thường để cơ thể được nạp lại năng lượng. Riêng bữa tối nên điều chỉnh theo công thức: 100g protein + lượng tinh bột bằng một nắm tay + nhiều rau củ, vừa đủ no nhưng không gây tích mỡ. Song song đó, hãy đảm bảo uống khoảng 2.500ml nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
Về vận động, nên chuyển sang các bài tập giúp kích thích đốt mỡ và tăng chuyển hóa, chẳng hạn buổi sáng leo khoảng 200 bậc cầu thang khi bụng đói, kết hợp 500 lần nhảy dây.
Trong tuần này, mức giảm thường chỉ khoảng 0,5–1,5kg, nhưng đây là giai đoạn quan trọng giúp ổn định cơ thể, hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại và duy trì nền tảng trao đổi chất khỏe mạnh.
Tuần 4 của chế độ giảm cân 1 tháng: Giai đoạn ổn định và định hình vóc dáng
Tuần cuối cùng tập trung vào việc giữ vững thành quả đã đạt được, đồng thời giúp cơ thể đi vào quỹ đạo ổn định, săn chắc hơn.
Bữa sáng nên đơn giản nhưng đủ chất với trứng, một quả táo và sữa ít béo. Bữa trưa có thể ăn như bình thường, song chỉ dừng lại khi no khoảng 70%. Bữa tối duy trì theo nguyên tắc cân bằng: 100g protein, khoảng 80g tinh bột và nhiều rau củ.
Chế độ vận động cũng được chia đều trong ngày: buổi sáng 45 phút cardio nhẹ đến vừa như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc nhảy dây; buổi tối 30 phút tập sức mạnh với các bài squat, gập bụng, tập lưng, luân phiên theo ngày để định hình cơ thể.
Nếu thực hiện đều đặn, tuần này thường giúp giảm thêm khoảng 1–2kg và quan trọng hơn, đây là giai đoạn có tỷ lệ tăng cân trở lại thấp nhất, giúp bạn kết thúc 1 tháng giảm cân trong trạng thái cân bằng và bền vững hơn.