Dưới đây là công thức đi bộ trong nhà được thiết kế riêng cho mục tiêu giảm cân tại gia.
1. Nguyên lý thâm hụt calo
Để giảm 2 kg trong một tháng, bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 14.000 - 15.000 calo. Chia nhỏ ra, mỗi ngày bạn cần đốt cháy thêm khoảng 500 calo thông qua vận động và ăn uống. Việc đi bộ trong phòng khách với cường độ cao trong 45 phút có thể giúp bạn tiêu hao tới 250 - 300 calo. Kết hợp với việc điều chỉnh khẩu phần ăn, con số 2 kg là hoàn toàn khả thi.
Có thể biến phòng khách của bạn thành một phòng gym thu nhỏ nếu bạn biết cách.
2. Lộ trình 30 - 45 phút mỗi ngày
Đừng chỉ đi qua đi lại một cách vô định. Hãy chia buổi tập trong phòng khách của bạn thành 3 giai đoạn để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất:
5 phút khởi động: Đi bộ chậm rãi, kết hợp xoay các khớp cổ tay, cổ chân và khớp hông. Hãy bắt đầu làm nóng cơ thể để các nhóm cơ khởi động sẵn sàng.
25 phút đi bộ biến tần: 2 phút đi bộ nhanh: Nhấc cao đùi, đánh tay dứt khoát như thể bạn đang vội vã.1 phút đi bộ chậm: Để nhịp tim ổn định nhưng không dừng lại hoàn toàn.Lặp lại chu kỳ này 8 - 10 lần. Đây chính là bí quyết để cơ thể tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi bạn đã ngừng tập (hiệu ứng đốt sau).
5 phút thư giãn: Đi chậm dần lại và thực hiện các động tác vươn người, giãn cơ để tránh bị đau mỏi vào ngày hôm sau.
3. Tận dụng các vật dụng trong nhà để tăng độ khó khi đi bộ
Phòng khách của bạn là một phòng gym thu nhỏ nếu bạn biết cách:
Vòng quanh ghế sofa: Thay vì đi thẳng, hãy đi theo hình số 8 quanh bàn trà và ghế sofa. Việc xoay người liên tục giúp tác động vào các nhóm cơ liên sườn, hỗ trợ thu nhỏ vòng eo.
Đi bộ trên thảm: Nếu có thảm tập hoặc thảm trải sàn, hãy thực hiện các bước đi bộ "lunge" (bước dài hạ thấp gối). Động tác này giúp săn chắc đùi nhanh gấp đôi so với đi bộ thông thường.
Kết hợp tạ tay (hoặc chai nước): Vừa đi bộ vừa cầm hai chai nước nhỏ (500 ml) để thực hiện các động tác gập tay. Việc này giúp bạn giải quyết mỡ thừa ở vùng bắp tay hiệu quả.
4. Quy tắc để đạt mục tiêu 2 kg/tháng
Để con số trên bàn cân thực sự thay đổi, bạn cần tuân thủ:
Tính kỷ luật: Hãy chọn một khung giờ cố định trong ngày (ví dụ: ngay trước khi tắm hoặc lúc xem bản tin tối) để thực hiện bài tập. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ.
Mang giày tập trong nhà: Đừng đi chân trần trên sàn gạch cứng. Một đôi giày thể thao có đế êm sẽ bảo vệ xương khớp và giúp bạn có lực đẩy tốt hơn trong mỗi bước đi.
Không ăn thêm sau khi tập: Đi bộ trong nhà thường khiến bạn cảm thấy thư giãn và có xu hướng muốn ăn nhẹ. Hãy kiềm chế và chỉ bổ sung nước lọc hoặc một quả táo nếu thực sự thấy đói.