Nhiều người vẫn thường nghĩ, khi bị đau cái gì đó là do mình đã vận động sai cách trong tập luyện. Thực tế, ý kiến này không sai nhưng những tư thế lệch lạc trong sinh hoạt hàng ngày mới là nguyên nhân cốt lõi. Và một khi đã bị đau, nếu không tập lại càng dễ đau hơn nhiều. Nếu như trong lúc tập luyện, bạn cảm nhận các cơn đau bộc phát trong và sau tạp thì trong sinh hoạt dù không cảm nhận được cơn đau tức thời nhưng nó được tích tụ và lũy thừa với cấp số nhân từ năm này qua năm khác.
Những thói quen trong sinh hoạt dưới đây có tới hơn 90% người gặp phải và họ không hề biết là mình đã sai sau ngần ấy năm trời. Chắc chắn những sai lầm dưới đây sẽ khiến bạn phải giật mình.
Đứng chùng 1 chân
Đứng chùng 1 chân hay có nghĩa là bạn đang khóa khớp gối 1 chân, còn 1 chân thả lỏng. Trong luyện tập, khóa khớp gối không sai, nhưng đó là bạn chủ động và kiểm soát được nó, trái ngược hoàn toàn với động tác đứng chùng chân trong vô thức. Việc khóa khớp gối làm 2 đầu xương đùi và cẳng chân chèn mạnh vào sụn khớp tăng tiến trình thoái hóa khớp. Đa số mọi người trong lúc đợi thanh toán tiền hàng trong siêu thị, tạp hóa hay có động tác như vậy.
Phần chân thuận đứng trụ chịu lực nhiều, hông bên thuận bị đẩy lên và bên ngược lại hông hạ xuống. Thói quen này lâu dần gây lệch hông, lệch vai, vẹo cột sống.
Khi dùng tay hay chân thuận quá nhiều cũng dẫn đến việc phát triển các nhóm cơ lệch nhau. Tay bên to bên nhỏ hay tập mông cũng vậy.
Cách khắc phục tình trạng này là chú ý đứng cân bằng 2 bên chân hoặc tập mang vác đồ cân 2 bên hay mang bên không thuận nhiều hơn. Bạn cũng có thể đi gym để sửa form với các bài tập cùng quả tạ đơn như:
One Arm Dumbbell Row là bài tập cô lập với quả tạ đơn yêu cầu tác động lực của mỗi bên tay sẽ giúp bạn chỉnh được khung xương và sự phát triển nhóm cơ đồng đều. Chú ý cảm nhận nhóm cơ chính là vùng tô đỏ: cơ lưng xô, nhóm cơ phụ tô màu hồng: cơ ngực, cơ tay trước và vai.
Single-Leg Romanian Deadlift cũng tương tự là bài tập yêu cầu phải thực hiện từng bên. Bạn chú ý các điểm: vai, hông, gối, mắt cá tạo thành đường thẳng.
Thực hiện chuyển động từ từ để cảm nhận cơ tốt.
Cúi người bưng bê đồ vật dưới chân
Xương sống tự nhiên của con người là 1 đường cong chữ S rất nhẹ, các đốt sống được nối với nhau bằng đĩa đệm nên có thể linh hoạt cong, gập, duỗi,...Tuỳ cơ địa và sự tập luyện mỗi cá nhân sẽ có sự linh hoạt và sức chịu đựng khác nhau. Khi các bạn nâng 1 vật đủ nặng xương sống của bạn sẽ có xu hướng bị uốn cong, thông thường nếu nâng vật nặng 5kg, xương sống sẽ chịu tải trọng gần gấp đôi.
Tư thế lấy đồ dưới đất sai lầm trầm trọng mà mọi người vẫn thường làm.
Tư thế đúng là lưng bạn phải giữ thẳng, hãy hạ thấp mông xuống, đầu gối mở ra 2 bên, ngực mở (rướn ngực lên), khóa chặt khớp vai, hít hơi đầy bụng và gồng chặt, sau đó nâng vật lên nếu có khối lượng và trọng lượng lớn.
Nhiều người đi gym thường thắc mắc rằng dù không hề tập nặng, tập chuẩn form nhưng lưng vẫn đau thì chắc chắn nguyên nhân đến từ cách bê vác đồ dùng trong sinh hoạt. Tư thế lấy đồ tương tự hướng chuyển động của squat, deadlift trong gym.
Khắc phục tư thế bưng đồ bằng cách tập squat, từ từ đẩy hông ra sau, đầu gối mở, hít sâu, hóp chặt bụng.
Tập đúng deadlift bạn sẽ không lấy đồ sai tư thế.
Cúi đầu gây thoát vị
Đa số mọi người thường chú trọng lưng mà quên rằng cổ cũng bị thoát vị nếu hoạt động sai. Sai nhiều nhất là dân văn phòng đi làm, ngồi máy tính, dùng lap top, bấm điện thoại,...
Tư thế đúng luôn là đặt hẳn bàn chân xuống đất, đầu gối thả lỏng, chân tạo thành góc vuông, lưng tựa thoải mái để cột sống thẳng. Mắt hướng thẳng hoặc nâng cao màn hình lên ngang với mặt.
Bên cạnh đó, hít thở sai cũng gây đau cổ, căng cơ cổ vai. Trong tập luyện bạn cần hít thở thật sâu, nén hơi xuống cơ hoành chứ không hít hời hợt ở lồng ngực làm ngực nhấp nhô nhiều dẫn đến vai nhấp nhô và căng cơ sau đó. Tưởng tượng cách hít thở trong gym dễ hiểu như việc bạn thở ra thì bụng hóp lại còn hít hơi vào thì bụng phình căng ra.
Ngồi vắt chéo chân
Trong văn hóa, ngồi vắt chéo chân như cách giữ gìn nét duyên dáng của phụ nữ, con gái, đồng thời là cách bảo vệ bộ phận nhạy cảm. Thế nhưng, tư thế này lại bị đánh giá không thân thiện với xương khớp. Vắt chéo chân cũng tương tự như việc đứng chùng 1 chân, nguy cơ làm lệch xương chậu và lệch cột sốt. Xương bánh chè sẽ cọ xát với các xương khác, gây đau vùng trước khớp gối. Đối với những người đã bị đau khớp gối, ngồi bắt chéo chân sẽ khiến cho các sụn thoái hóa bị đè và xoắn, làm bệnh nặng thêm. Ngồi lâu còn gây tụ máu, tăng nguy cơ huyết khối hình thành sâu trong mạch.
Ngồi vắt chéo chân chỉ nên thực hiện vài giây khi chụp ảnh mà thôi, còn nếu muốn sức khỏe đi lên thì bạn nên bắt chước dáng ngồi hoàng gia vừa đẹp vừa sang như công nương Kate: 2 đầu gối chụm vào nhau, chân gập vừa phải và hơi nghiêng sang 1 bên.
Có thể để an toàn hơn, bạn nên sắm thêm đồ bảo hộ gối khi tập và bổ sung dầu cá mỗi ngày.
Tư thế đứng ưỡn cong mông
Thông thường phái nữ khi chụp ảnh thường cố tình tạo dáng ưỡn để làm sao ngực nở, eo hóp và mông vểnh lên thì lên hình sẽ đẹp. Tuy nhiên, việc cố gắng tạo dáng như vậy, lâu dần sẽ thành thói quen trong sinh hoạt mà dẫn đến việc võng lưng.
Cấu tạo cột sống con người sẽ cong theo đường chữ S nhẹ và mềm mại.
Tư thế chụp ảnh thường thấy của các chị em.
Việc võng lưng đi kèm Hip (hông) yếu sẽ làm trọng lượng đổ dồn vào tấm lưng dưới, lâu dần có thể gây thoát vị đĩa đệm. Các bạn có thể kiểm tra liệu mình có bị võng lưng hay không bằng cách đứng dựa sát tường, vòng tay qua xuống hõm lưng, nếu khoảng cách khá chặt thì tốt, còn nếu cảm giác rộng hoác thì bạn nên chỉnh lại tư thế. Bạn có thể tập thêm các bài như Back Extension, Hip Thrust, Good Morning hay Deadlift để cải thiện sức mạnh phần lưng dưới.
Back Extension là bài hỗ trợ lưng dưới và mông, đùi sau rất tốt. Bạn có thể cầm thêm quả tạ nếu cần. Lưu ý, lúc lên lưng thẳng, không ưỡn người lên làm hỏng lưng dưới.
Hip Thrust là bài tập ăn vào mông nhiều nhất, đồng thời cải thiện lưng dưới. Hãy dùng sức mạnh của hông để đẩy tạ lên và siết chặt cơ mông.
