Nhiều chị em khi thực hiện kế hoạch giảm cân thường có suy nghĩ phải cắt giảm tinh bột vì cho rằng đây là nguyên nhân gây mỡ. Tuy nhiên, với thói quen ăn cơm của người Việt, việc loại bỏ tinh bột hoàn toàn không hề dễ dàng. Vậy liệu có thể ăn tinh bột khi đang thực hiện chế độ ăn giảm cân không?
Có thể ăn tinh bột khi giảm mỡ không?
Nhiều người cho rằng cần cắt bỏ tinh bột hoàn toàn để giảm mỡ, nhưng thực tế không cần phải vậy. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, đặc biệt khi bạn tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, tiêu thụ tinh bột hợp lý giúp duy trì quá trình trao đổi chất và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu như vitamin nhóm B và khoáng chất. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn tinh bột khi giảm mỡ, miễn là lựa chọn đúng loại và ăn với lượng hợp lý.
Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể nên không thể cắt bỏ hoàn toàn khi giảm cân.
Tiêu thụ tinh bột như thế nào khi đang giảm mỡ?
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe khi ăn tinh bột, hãy chú ý 4 nguyên tắc sau:
Chọn nguồn tinh bột tốt: Ưu tiên tinh bột nguyên cám như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ; hạn chế tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng.
Kiểm soát khẩu phần: Tinh bột nên chiếm khoảng 1/4 - 1/3 tổng lượng thức ăn mỗi bữa, tương đương 45 - 65% tổng lượng calo hàng ngày.
Chú ý thời điểm ăn: Nên tiêu thụ tinh bột trước và sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hạn chế ăn tinh bột vào buổi tối, đặc biệt tránh ăn 4 giờ trước khi ngủ.
Chế biến lành mạnh: Hạn chế chiên, xào, thêm đường hay gia vị không cần thiết. Nên luộc, hấp hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Tiêu thụ tinh bột đúng cách, đúng thời điểm có thể giúp chị em không bị tăng cân.
Những thực phẩm cung cấp tinh bột giúp giảm cân hiệu quả
1. Khoai lang
Khoai lang là lựa chọn hàng đầu của nhiều người cần bổ sung tinh bột khi giảm cân. Khoai lang giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no, giảm ăn quá nhiều và thúc đẩy tiêu hóa. Ngoài ra, khoai lang là "thực phẩm có chỉ số GI thấp" với chỉ số đường huyết thấp, có thể ổn định lượng đường trong máu và giảm cơn đói.
2. Bí ngô
Bí ngô cũng là một loại thực phẩm giàu tinh bột chất lượng cao, ít calo và giàu chất xơ. Nó không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn giàu vitamin A, vitamin C và kali, và đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bí ngô còn có đặc tính chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại.
3. Khoai tây
Khoai tây có lượng calo tương đối thấp và là loại rau củ có thể giúp cơ thể bổ sung lượng tinh bột cần thiết. Chúng cũng giàu vitamin C, kali và vitamin B, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Khoai tây cũng rất dễ chế biến, có thể hấp, nướng hay luộc đều rất tiện lợi. Không có gì ngạc nhiên khi chúng là lựa chọn tốt cho những người hiện đại bận rộn để giảm cân.
4. Gạo lứt
Gạo lứt ít được chế biến hơn gạo trắng và giữ lại nhiều vỏ trấu bên ngoài hơn, do đó, nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên hơn như chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy tiêu hóa. Chỉ số GI của gạo lứt thấp hơn gạo trắng, giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cơn đói. Ngoài ra, gạo lứt còn có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh hơn.
5. Khoai môn
Khoai môn là loại thực phẩm có nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón. Khoai môn cũng giàu vitamin C. Ăn ở mức độ vừa phải có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Điều quan trọng nhất là khoai môn có đủ carbohydrate để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết, nhưng lượng calo tổng thể lại thấp nên không cần lo lắng về việc ăn khoai môn khi đang muốn giảm cân.
6. Ngô
Ngô tuy có hàm lượng tinh bột cao nhưng có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng, chất xơ cao hơn, giàu β-carotene, zeaxanthin, lutein,... rất tốt cho cơ thể.
Những loại tinh bột nào không nên ăn khi giảm mỡ?
Mặc dù bạn không cần phải từ bỏ tinh bột khi giảm mỡ, nhưng vẫn cần chú ý đến cách lựa chọn thực phẩm của mình. Ví dụ, ba loại thực phẩm sau đây nên tránh càng nhiều càng tốt:
- Tinh bột có đường, chẳng hạn như đồ tráng miệng, bánh ngọt, kẹo,... Những thực phẩm này không chỉ chứa tinh bột mà còn có thêm rất nhiều đường, có lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp.
- Tinh bột chiên như khoai tây chiên, bánh chiên,... Những thực phẩm này hấp thụ rất nhiều chất béo trong quá trình nấu nướng, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Thực phẩm có chỉ số GI cao: Chẳng hạn như một số loại ngũ cốc và đồ uống chế biến sẵn, những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và có thể khiến cơn đói quay trở lại nhanh hơn.
