Là một dẫn xuất hoạt tính của vitamin A, retinol từ lâu đã được xem là “ngôi sao” trong chống lão hóa nhờ khả năng làm mờ nếp nhăn, hỗ trợ điều trị mụn và sửa chữa những tổn thương do ánh nắng mặt trời gây ra. Tuy nhiên, ít người biết rằng bạn không chỉ có thể bổ sung vitamin A qua chu trình dưỡng da ban đêm, mà còn có thể nuôi dưỡng làn da từ bên trong thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Retinol có thể được bổ sung một cách tự nhiên thông qua các thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hằng ngày. Như đã đề cập, vitamin A trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính: vitamin A dạng hoạt động và tiền vitamin A (carotenoid).
Vitamin A dạng hoạt động chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như sữa và các chế phẩm từ sữa, dầu gan cá tuyết… Trong khi đó, carotenoid lại đến từ thực vật, đặc biệt là các loại rau xanh đậm và rau lá xanh. Dù khác nhau về nguồn gốc, cả hai dạng này đều đảm nhiệm những chức năng thiết yếu giống nhau đối với cơ thể, đặc biệt là sức khỏe làn da.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày để giúp da dẻ láng mịn, chống lão hóa, hiệu quả như thoa retinol lên mặt.
1. Gan bò
Tiến sĩ Eric Berg chuyên gia về sức khỏe và dinh dưỡng cho biết gan bò là món nội tạng động vật hội tụ gần như đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp làn da khỏe mạnh, tươi trẻ lâu dài. Thực phẩm này chứa đầy đủ vitamin nhóm B, kẽm, đồng và coenzyme Q10, đặc biệt là vitamin A dạng hoạt tính (retinol) - yếu tố quan trọng đối với thị lực, tuyến giáp, hệ miễn dịch và sức khỏe làn da.
Gan bò được xem là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu. Chỉ với khoảng 3 ounce (khoảng 85g) gan bò áp chảo, cơ thể đã được cung cấp tới 731% nhu cầu vitamin A khuyến nghị mỗi ngày. Vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tái tạo tế bào, kích thích sản xuất collagen, từ đó duy trì làn da mịn màng, đều màu.
Còn các vitamin nhóm B như riboflavin và niacin giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của tế bào da, cải thiện độ ẩm, làm da sáng hơn và giảm tình trạng mẩn đỏ.
Bên cạnh đó, kẽm và đồng là hai khoáng chất không thể thiếu cho làn da khỏe mạnh. Kẽm hỗ trợ quá trình làm lành và tái tạo da, giúp giảm mụn, mờ sẹo và điều tiết lượng dầu nhờn. Trong khi đó, đồng tham gia vào quá trình hình thành collagen và elastin, góp phần duy trì độ đàn hồi, săn chắc, hạn chế nếp nhăn và giữ cho làn da tươi sáng, đồng đều.
2. Dưa lưới
Chỉ với nửa cốc dưa lưới tươi, cơ thể đã được cung cấp khoảng 15% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Đây là loại trái cây giàu dưỡng chất, đặc biệt phù hợp để bổ sung vitamin A theo cách tự nhiên, nhẹ nhàng và an toàn.
Dưa lưới chứa vitamin A và vitamin C - hai thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, giúp làn da được trẻ hóa, tăng khả năng chống oxy hóa và thúc đẩy tái tạo tế bào. Nhờ đó, kết cấu da được cải thiện rõ rệt theo thời gian, da trở nên mịn màng và tươi sáng hơn.
Bên cạnh đó, axit folic trong dưa lưới đóng vai trò hỗ trợ tái tạo tế bào da, đồng thời bảo vệ làn da khỏi tác hại của các gốc tự do, nguyên nhân gây lão hóa sớm. Điều này giúp làn da duy trì vẻ khỏe mạnh và rạng rỡ tự nhiên.
Một ưu điểm nổi bật khác của dưa lưới là hàm lượng nước rất cao, lên tới khoảng 90%. Nhờ vậy, loại quả này giúp tăng cường độ ẩm cho cơ thể và làn da từ bên trong, hỗ trợ duy trì độ đàn hồi tự nhiên, thúc đẩy sản xuất collagen và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
3. Cà rốt
Khi nhắc đến những thực phẩm tốt cho da, cà rốt luôn là cái tên được các chuyên gia ưu ái khuyến nghị. Loại củ này đặc biệt giàu beta-carotene - tiền vitamin A, khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A giúp nuôi dưỡng làn da từ bên trong. Chỉ với nửa chén cà rốt sống, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 51% nhu cầu vitamin A mỗi ngày.
Nhờ hàm lượng beta-carotene dồi dào, cà rốt có khả năng bảo vệ da trước tác hại của ánh nắng mặt trời, hỗ trợ làm mờ sẹo, tăng cường độ ẩm và làm chậm quá trình lão hóa. Việc bổ sung cà rốt thường xuyên còn giúp cải thiện sắc tố da, mang lại làn da hồng hào, rạng rỡ và khỏe mạnh hơn.
4. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là nguồn thực phẩm giàu pro-vitamin A, khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ với nửa chén ớt chuông đỏ sống, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 13% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Vitamin A có khả năng làm gián đoạn quá trình phá vỡ collagen, từ đó hạn chế lão hóa sớm, đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi da, hỗ trợ ngăn ngừa mụn và tăng cường khả năng dưỡng ẩm tự nhiên.
Ngoài ra, ớt chuông đỏ còn chứa chất chống oxy hóa capsanthin, giúp bảo vệ da khỏi tác động của tia UVA và UVB, giảm nguy cơ hình thành nếp nhăn, sạm da và các dấu hiệu lão hóa sớm, đồng thời tăng cường khả năng tự phục hồi của làn da.
Không dừng lại ở đó, ớt chuông đỏ còn giàu vitamin C hơn cả các loại trái cây họ cam quýt. Hàm lượng vitamin C cao giúp kích thích sản xuất collagen, duy trì làn da căng mịn, săn chắc và đàn hồi. Việc bổ sung ớt chuông đỏ thường xuyên cũng góp phần cải thiện sắc da, hỗ trợ làm mờ các đốm nâu, sạm nám và tàn nhang.
5. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu vitamin A nhất trong tự nhiên. Chỉ với một củ khoai lang nướng nguyên củ (kể cả vỏ), cơ thể đã được cung cấp khoảng 156% nhu cầu vitamin A mỗi ngày.
Loại củ này đặc biệt giàu beta-carotene - tiền chất của vitamin A, có tác dụng tăng cường sức khỏe làn da, bảo vệ da trước tác hại của tia UV và hỗ trợ kích thích sản sinh collagen trong tế bào da. Để cơ thể hấp thu beta-carotene hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp khoai lang với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt, bởi vitamin A là vitamin tan trong chất béo.
6. Cải bó xôi (rau bina)
Cải bó xôi nổi bật nhờ hàm lượng hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa da. Đặc biệt, nước ép cải bó xôi, nhất là khi kết hợp cùng các nguyên liệu khác, có khả năng hỗ trợ tái tạo tế bào và duy trì độ ẩm tự nhiên cho làn da.
Loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin K và folate, giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng mụn trứng cá, làm mờ vết thâm, quầng thâm, từ đó giúp làn da sáng và đều màu hơn. Bên cạnh đó, các vitamin A, B và C trong cải bó xôi không chỉ tốt cho da mà còn hỗ trợ kích thích mọc tóc và cải thiện độ dày của tóc. Chỉ với nửa cốc rau bina đông lạnh luộc, bạn đã bổ sung khoảng 64% nhu cầu vitamin A mỗi ngày.