Khi bạn bước vào độ tuổi 40, tập thể dục không chỉ để giảm cân mà còn đòi hỏi phải cân nhắc toàn diện. Sau tuổi 40, quá trình trao đổi chất của cơ thể dần chậm lại nên không phải bài tập nào cũng có thể mang lại hiệu quả tốt nhất để giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Các bài tập aerobic thường sẽ có tác động tốt hơn tới phụ nữ ngoài 40 tuổi so với các bài tập khác. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập phù hợp giúp chị em đạt mục tiêu giảm cân, tăng tốc độ trao đổi chất, làm chậm quá trình loãng xương và cải thiện chức năng tim phổi, khiến bạn có tinh thần rạng rỡ, trẻ trung hơn.
Lợi ích tập luyện của bài tập aerobic đối với phụ nữ trên 40 tuổi là gì?
Các bài tập aerobic có thể giúp cải thiện chức năng tim phổi và tăng cường lưu thông máu, có thể ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh liên quan đến béo phì khác. Nó cũng có hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Phụ nữ ngoài 40 tuổi, tốc độ trao đổi chất chậm lại sẽ dễ bị béo phì hơn.
Ngoài ra, lợi ích của việc tập aerobic bao gồm cả duy trì cân nặng khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất chậm lại nên cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ thừa. Tập aerobic giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn bằng cách tăng cường trao đổi chất, từ đó kiểm soát cân nặng của bạn. Ngoài ra, những bài tập này còn liên quan mật thiết đến sức khỏe của xương: các hoạt động aerobic như bơi lội, đi bộ nhanh,... có thể làm chậm tốc độ mất xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Tần suất tập aerobic thế nào là phù hợp?
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Y học Thể thao Anh, người trưởng thành nên tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi dữ liệu tập thể dục của 577.909 người trưởng thành trong khoảng thời gian 9 năm, từ 1998 đến 2018. Họ phát hiện ra rằng những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì viêm phổi hoặc cúm thấp hơn 36% so với những người không hoạt động. Đối với những người tập thể dục từ 301 đến 600 phút mỗi tuần, nguy cơ bị giảm một nửa.
Mỗi tuần, chị em nên dành 150 phút để tập luyện.
Về cách để có được 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần, bác sĩ Howard E. LeWine, Trường Đại học Y Harvard (Mỹ) gợi ý: Để tập đủ 150 phút mỗi tuần, mọi người mỗi ngày tập 30 phút, một tuần tập luyện 5 ngày là đủ. Bên cạnh đó, bạn không cần phải dồn hết thời gian tập luyện trong 20-30 phút mà có thể chia đều ra trong ngày. Ví dụ, buổi sáng tập 10 phút, chiều tập 10 phút, tối tập 10 phút là đủ.
Một số bài tập aerobic đơn giản mà hiệu quả cho chị em bận rộn
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh có hiệu quả đốt calo và chất béo tốt hơn so với đi bộ thông thường.
Đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, cường độ vừa phải. Vậy cường độ như thế nào là vừa phải? Theo lời khuyên của bác sĩ, hãy đi bộ khoảng 2,5 km với tốc độ 120 bước mỗi phút (thời gian thay đổi tùy theo từng người). Đi bộ nhanh có thể cho phép toàn bộ cơ thể được rèn luyện hiệu quả.
Đi bộ nhanh giúp tăng cường đốt cháy chất béo và calo. Nghiên cứu được công bố trên Medicine & Science in Sports & Practice, xác nhận rằng tốc độ nhanh hơn có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ cũng tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.
Bạn không cần đến phòng gym hay phải có máy chạy bộ tại nhà để tập thể dục. Chỉ cần tập chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao nhất có thể, vung cánh tay theo từng nhịp chạy. Hãy chạy tại chỗ trong 50 lần với tốc độ ổn định. Nghỉ ngơi vài phút rồi lặp lại động tác.
Chạy bộ cường độ cao tại chỗ giúp tăng nhịp tim và cải thiện lượng đường trong máu, tăng cường khả năng đốt cháy calo và chất béo của cơ thể, giúp bạn giảm cân.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy bộ tại chỗ tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, thành phần cơ thể, tuổi tác, giới tính, cường độ tập luyện, thời lượng, tốc độ và các yếu tố khác.
Leo cầu thang
Lên xuống cầu thang bộ liên tục cũng là một phương pháp tập luyện giảm cân.
Người mẫu số một Hàn Quốc Han Hye Jin sử dụng leo cầu thang như một phương pháp tập luyện để duy trì đôi chân đẹp. Leo cầu thang liên quan đến hầu hết các nhóm cơ, bao gồm đùi, mông và cơ lõi. Điều này không chỉ làm săn chắc cơ thể mà còn giúp duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa còn có thể giúp tăng mật độ xương, làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa gãy xương hiệu quả.
Các chị em có thể đặt hẹn giờ 5-10 phút, đi bộ lên xuống cầu thang với tốc độ ổn định, nghỉ ngơi vài phút sau khi hết thời gian trước khi tiếp tục leo cầu thang.
