Nhiều người chọn tập gym, tập tạ hay yoga để giảm cân, giữ dáng. Đây là các bài tập hiện đại đang rất phổ biến hiện nay. Bên cạnh đó, có những bài tập đơn giản từng rất phổ biến với người Việt trong việc giảm cân nhưng nay lại ít được sử dụng đến, chẳng hạn như nhảy dây.
Nhảy dây là hoạt động quen thuộc với chị em phụ nữ Việt Nam và trong quá khứ từng có khoảng thời gian đây là bộ môn giảm cân "gây sốt" nhưng nay ít người áp dụng. Dù vậy, hiệu quả giảm cân của nhảy dây thực sự rất tốt, thậm chí khả năng đốt mỡ trong thời gian ngắn còn hiệu quả hơn chạy bộ.
Ưu điểm của nhảy dây giảm cân?
Nhảy dây 10 phút có thể đốt cháy lượng calo ngang chạy bộ 30 phút và tăng tốc độ đốt mỡ lên gấp 3 lần.
Nếu bạn muốn tìm một bài tập giảm cân có thể giúp bạn nhanh chóng trở nên thon thả hơn, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây là sự kết hợp giữa tập aerobic và các bài tập kỵ khí, vừa giảm mất cơ, vừa có thể tối đa hóa hiệu quả đốt cháy mỡ. Lượng calo tiêu thụ khi nhảy liên tục trong 10 phút tương đương với việc chạy bộ trong 30 phút và tốc độ đốt cháy chất béo gấp khoảng ba lần khi tốc độ nhảy nhảy tăng lên.
Nhiều người có lẽ sẽ không tin rằng nhảy dây lại có thể hiệu quả đến vậy. Một số cư dân mạng đã thử nghiệm và họ thực sự giảm 4kg sau một tuần nhảy dây. Một Youtuber nổi tiếng ở Trung Quốc cũng đã giảm được 2kg và giảm 2% lượng mỡ trong cơ thể nhờ nhảy dây trong 10 ngày liên tục.
Chỉ cần nhảy dây thôi cũng đủ tạo nên kết quả giảm cân tuyệt vời, nhưng các chị em có thể khuếch đại hơn nữa tác dụng tăng cơ và giảm mỡ thông qua động tác “nhảy dây 5 bước” được huấn luyện viên khuyên dùng. Phương pháp nhảy dây này không hề khó, thậm chí ngay cả những người mới tập thể thao cũng có thể thực hiện mà không bị quá sức.
BƯỚC 1: Nhảy dây khởi động
Hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động trước khi nhảy dây để tránh chấn thương khi chơi thể thao. Đối với các động tác khởi động, bạn có thể chọn bài nhảy đơn giản nhất, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần để giúp kích hoạt các cơ ở cổ tay, mắt cá chân, vai, cánh tay và các bộ phận khác, đồng thời giúp cơ thể thích nghi với bài tập tiếp theo và tăng hiệu quả đốt cháy chất béo.
Ngay cả những người mới tập thể dục cũng có thể nhảy dây vì nó dễ dàng thực hiện.
BƯỚC 2: Thích ứng với bước nhảy chậm
Trên thực tế, không chỉ nhảy dây mà bất kỳ bài tập nào cũng phải được thực hiện từng bước một. Sau khi khởi động, trước tiên bạn có thể kết hợp nhảy dây tốc độ chậm với bài tập aerobic để làm quen với cường độ tập luyện. Chẳng hạn như nhảy dây 100 lần + 30 lần nhảy jumping jack (một bài tập cardio) + chạy tại chỗ trong 30 giây. Mỗi lần như vậy tính là một hiệp, sau một hiệp sẽ nghỉ ngơi khoảng 2 phút và tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
BƯỚC 3: Đốt cháy mỡ ở mức độ cao
Tiếp theo bạn cần tăng cường độ tập luyện bằng cách nhảy dây 200 lần + chạy nâng cao đùi trong 30 giây + nhảy jumping jack trong 30 giây. Mỗi lần như vậy là một hiệp, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Kết hợp nhảy dây với bài tập jumping jack để tăng hiệu quả đốt mỡ.
Lưu ý: Cách nhảy dây đúng cách
Điều bạn cần đặc biệt chú ý khi nhảy dây đó là thực hiện đúng tư thế. Động tác nhảy dây đúng phải thả lỏng, thoải mái, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân trên và lưng thẳng tự nhiên, cổ tay và cẳng tay cùng lắc dây, mũi bàn chân chạm đất nhẹ nhàng và bật lên khỏi mặt đất; và độ cao của bước nhảy vừa phải, không cần quá cao. Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân trước rồi nhảy lên. Không tiếp đất bằng gót chân hoặc toàn bộ bàn chân. Cách nhảy này cũng có thể tăng tốc độ nhảy dây một cách hiệu quả.
BƯỚC 4: Nhảy chậm và nghỉ ngơi
Cuối cùng, chúng ta giảm tốc độ nhảy và thực hiện nhảy dây 100 lần + chạy bộ tại chỗ trong 30 giây với thời gian nghỉ giữa các hiệp là hai phút.
Nữ Youtuber người Trung đã giảm 2kg và giảm 2% mỡ sau 10 ngày nhảy dây.
BƯỚC 5: Kéo giãn cơ
Nhảy dây là bài tập có cường độ tương đối cao nên đừng dừng lại ngay sau khi nhảy dây. Bạn có thể đi bộ chậm một lúc để cơ thể đốt cháy mỡ. Ngoài ra, bạn phải nhớ giãn cơ để tránh khiến chân bị nổi cơ bắp quá mức và trông kém thon thả.
Toàn bộ quá trình trên chỉ mất khoảng 30 phút. Ngoài ra, bạn không cần nhảy dây hàng ngày, chỉ cần thực hiện 4 đến 5 lần một tuần. Trong những ngày nghỉ hãy tập các bài giãn cơ để cơ thể thoải mái.
Những điều cần lưu ý khi nhảy dây giảm cân
1. Không uống nhiều nước hoặc ăn quá nhiều trước khi nhảy dây.
2. Bạn có thể uống một tách cà phê đen trước khi nhảy dây 30 phút để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể bổ sung một lượng nước thích hợp trong quá trình nhảy dây. Uống nước sau mỗi 10 đến 12 phút. Tốt nhất nên uống nước ấm và uống thành từng ngụm nhỏ.
3. Nếu bạn cảm thấy đói sau khi nhảy dây, bạn có thể ăn vừa phải thứ gì đó giàu protein hoặc chất xơ. Ví dụ như lòng trắng trứng luộc, dưa chuột, sữa đậu nành, sữa, cà chua, ức gà,...
