Nhiều người vẫn đang thử các phương pháp giảm cân một cách rời rạc. Thực tế, việc giảm cân có thể dựa trên một công thức cụ thể. Tôi từng áp dụng chế độ ăn 6 số gồm quy tắc đĩa ăn 211 và chế độ 168 đã giúp giảm từ 58kg xuống 50kg trong hai tháng. Trong suốt quá trình, tôi không phải nhịn đói và vẫn duy trì mức năng lượng ổn định.
Phương pháp này cũng được một số bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là khoa học và có tính bền vững. Vì vậy, với những ai muốn giảm cân nhưng ngại cảm giác đói, đây có thể là lựa chọn đáng để xem xét.
Đĩa ăn 211 + nhịn ăn 168 = công thức vàng giảm cân
Phương pháp ăn kiêng 6 số được xem là một mô hình khá hiệu quả. Trong đó, 211 là tỷ lệ khẩu phần cho mỗi bữa (2 phần trái cây - rau củ : 1 phần protein : 1 phần carbohydrate), còn 168 là khung thời gian ăn uống theo nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn (8 giờ ăn - 16 giờ nhịn). Sự kết hợp này giúp ổn định đường huyết và hạn chế tích tụ mỡ.
Bác sĩ giảm cân Song Yanren từng thành công giảm từ 89 kg xuống 72 kg cũng đánh giá cao phương pháp này: 211 giúp duy trì cảm giác no và đảm bảo dinh dưỡng, còn 168 hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ.
Sau khi tự áp dụng, tôi nhận thấy không chỉ giảm cân mà năng lượng hằng ngày cũng được cải thiện, làn da sáng và đều màu hơn. Điều quan trọng là toàn bộ quá trình diễn ra khá tự nhiên, không tạo cảm giác gò bó. Ngay cả khi không tập luyện nhiều, việc giảm cân vẫn đạt hiệu quả.
Đĩa ăn 211 là gì?
Phương pháp đĩa ăn 211 do Trường Y tế Công cộng Harvard giới thiệu, chú trọng sự cân bằng dinh dưỡng mà không cần đếm calo. Nguyên tắc rất đơn giản: 1/2 đĩa là rau củ, 1/4 là protein (thịt, trứng, đậu), và 1/4 là carbohydrate (gạo lứt, khoai lang…). Cách phân chia này giúp tạo cảm giác no, đồng thời giữ đường huyết ổn định.
Điểm quan trọng không nằm ở việc ăn ít, mà ở việc ăn đúng tỉ lệ. Nhờ đó, tôi luôn cảm thấy no sau mỗi bữa và cơ thể nhẹ nhàng, thoải mái hơn hẳn.
Lưu ý khi áp dụng đĩa ăn 211
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều rau, giảm tối đa tinh bột là sẽ gầy nhanh. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng điểm cốt lõi của chế độ 211 là sự cân bằng. Việc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì vậy, nên duy trì một lượng tinh bột tốt như khoai lang, gạo lứt hoặc ngô, đồng thời hạn chế dầu mỡ, món chiên rán và các loại nước sốt nhiều đường. chất béo.
Rau củ nên được thay đổi thường xuyên, ưu tiên nhiều màu để tăng đa dạng dinh dưỡng. Nguồn protein cũng nên luân phiên giữa thịt bò, lợn, gà, vịt, cừu, đậu phụ, cá hoặc trứng để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Phương pháp nhịn ăn 168 là gì?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 168 nghĩa là nhịn ăn 16 giờ và ăn trong 8 giờ mỗi ngày. Khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài giúp cơ thể kích hoạt quá trình tự thực, tăng khả năng đốt mỡ và loại bỏ tế bào cũ. Một số nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.
Tôi chọn khung giờ ăn từ 12:00 đến 20:00, phù hợp với lịch sinh hoạt hằng ngày, duy trì hai bữa chính (trưa và tối) và chỉ uống nước hoặc cà phê đen khi đói. Những ngày đầu, tôi hơi cảm thấy đói, nhưng từ khoảng ngày thứ năm, cơ thể đã thích nghi hoàn toàn. Sau đó, cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể bắt đầu giảm rõ rệt. Với tôi, sự thay đổi này thật sự rất đáng chú ý.
Những lưu ý khi áp dụng phương pháp nhịn ăn 168
Trong thời gian nhịn ăn, có thể uống nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường, nhưng nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống nhiều đường như trà sữa. Hiệp hội Dinh dưỡng Đài Loan cũng khuyến nghị người mới bắt đầu có thể thử các mức nhẹ hơn như 1410 hoặc 126 để giúp cơ thể thích nghi dần trước khi chuyển sang 168. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với những người bị loét dạ dày, hạ đường huyết hoặc phụ nữ đang mang thai.
Để giảm cảm giác đối khi nhịn ăn, tôi uống khoảng 500 ml nước hoặc cà phê đen trước mỗi bữa, đồng thời bổ sung một chút muối để cân bằng điện giải. Nếu vẫn không vượt qua được cơn đói, tôi có thể ăn một lượng nhỏ hạt (3–5 hạt hạnh nhân) hoặc nửa quả chuối.
Trong quá trình theo dõi, tôi nhận thấy rằng việc uống nước trước bữa ăn và ăn chậm giúp tăng cảm giác no đáng kể. Quan trọng hơn, phương pháp này có thể dễ dàng hòa vào nhịp sống hằng ngày và duy trì lâu dài - yếu tố then chốt để giảm cân và giữ cân bền vững.