- 1 quả táo cỡ trung bình: 95 calo.
- 1 thìa bơ đậu phộng: 95 calo.
- Tổng calo: 190.
Đồ ăn nhẹ kết hợp với protein sẽ tăng cảm giác no lâu. Điều này làm giảm tình trạng ăn quá nhiều khiến cân nặng biến đổi theo chiều hướng không mong muốn.
Bơ đậu phộng còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Táo lại giàu chất xơ hòa tan. Ngoài hỗ trợ giảm cân, nó còn có tác dụng ngừa ung thư, tiểu đường và các bệnh tim mạch.
2. Phô mai
- ½ cốc phô mai 2% sữa: 90 calo.
- ½ cốc dứa: 41 calo.
- Tổng calo: 131.
Phô mai chứa nhiều canxi tốt cho xương. Dứa chứa các bromelain - hợp chất chống viêm, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Thêm vào đó, trái cây ngọt cũng là lựa chọn hoàn hảo để tăng thêm hương vị cho bữa ăn.
3. Sữa chua Hy Lạp
- 1 cốc dâu tây: 53 calo.
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp: 100 calo.
- Tổng lượng calo: 153.
Chuyên gia dinh dưỡng Đại học Y Baylor cho biết, sữa chua thường có hàm lượng đường không nhỏ. Việc ăn thường xuyên có thể gây ra bệnh béo phì. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp lại có rất ít đường và là sự lựa chọn lành mạnh cho người giảm cân.
Bạn nên kết hợp với các loại trái cây mọng như dâu tây, giúp bổ sung các chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh thận, tim mạch.
Men vi sinh trong sữa chua Hy Lạp còn giúp duy trì hệ vi sinh vật có lợi cho cơ thể.
4. Sốt hummus
- 2 thìa hummus: 60 calo.
- Cà rốt sống: 50 calo.
- Tổng lượng calo: 110.
Hummus là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu và không bị đói. Trong cà rốt chứa beta-carotene khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A rất có lợi cho thị lực, hệ miễn dịch và cholesterol.
5. Trứng gà luộc
- ¼ cốc đậu gà giòn: 161 calo.
- 1 quả trứng gà luộc.
- Tổng calo: 149.
Trứng là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt. Trong trứng có chứa các protein, chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà hàm lượng calo thấp.
Nên kết hợp thêm với đậu gà. Nghiên cứu chỉ ra, những thực phẩm tạo tiếng ồn khi ăn sẽ có xu hướng giúp mọi người ăn ít hơn.
6. Sinh tố trái cây
Bạn có thể kết hợp trái cây với các loại rau sau đó thêm bột protein. Ví dụ:
- 1 quả chuối cỡ vừa (105 calo) + 1 bó rau bina non (27 calo).
- 1 quả táo cỡ vừa (65 calo) + 1 ít cần tây (20 calo).
Ngoài ra, để làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn tình trạng đường trong máu tăng đột biến, bạn có thể thêm 1 thìa bột protein vào cốc sinh tố.
Để giảm cân thành công, ngoài việc ăn nhẹ thì các bữa chính cũng cực kỳ quan trọng. Tham khảo thực đơn 7 ngày cho các chị em đang muốn giảm cân sau đây đảm bảo hiệu quả thấy rõ.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngàyLưu ý, thực đơn giảm cân phải đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, chất xơ cùng protein. Bạn có thể thay đổi các nguyên liệu phụ thuộc vào điều kiện thực tế.
Thứ Hai- Bữa sáng: Yến mạch qua đêm làm từ yến mạch cán mỏng, hạt chia và sữa. Thêm quả mọng tươi, hạt bí.
- Bữa trưa: Bánh xốp trứng nướng, rau, salad húng quế tươi cùng cà chua và bơ.
- Bữa nhẹ: Sinh tố xoài + rau bina.
- Bữa tối: Bánh pizza, nấm, rau bina và thịt gà.
- Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa.
- Bữa trưa: Salad dưa chuột + ớt chuông + cà chua + ngô + khoai lang thêm dầu oliu, cá hồi nướng.
- Bữa nhẹ: Táo + bơ đậu phộng.
- Bữa tối: Đậu lăng, rau bina và gạo lứt.
Thứ Tư:- Bữa sáng: Trứng tráng với khoai tây, hành tây và ớt, ăn kèm salad.
- Bữa trưa: Đậu lăng đỏ, rau bina, gạo lứt.
- Bữa nhẹ: Các loại hạt nguyên vị, trái cây sấy khô ít đường.
- Bữa tối: Ức gà viên, bí xanh phủ phô mai hoặc men dinh dưỡng.
- Bữa sáng: Sữa chua ăn kèm trái cây tươi và hạt óc chó.
- Bữa trưa: Salad cải xoăn có thêm trứng luộc, cà chua bi, sốt bơ xoài.
- Bữa nhẹ: Cà rốt, củ cải và cà chua bi nhúng hummus.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt bò.
Thứ Sáu:- Bữa sáng: Salad trộn rau bina và granola. 1 - 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Chả giò chay chấm sốt bơ đậu phộng ăn kèm rau sống.
- Bữa nhẹ: Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám + phô mai.
- Bữa tối: Ớt chuông + rau xanh và cơm gạo lứt.
Thứ Bảy:- Bữa sáng: Bánh kếp bí ngô phủ sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: Ớt chuông + rau xanh thêm cơm gạo lứt.
- Bữa nhẹ: Trái cây và hạt sấy khô.
- Bữa tối: Đậu + hành tây nướng, ớt chuông và guacamole ăn kèm với bánh ngô.
- Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với xoài, dừa bào sợi.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ ăn cùng với rau xanh, bơ, táo và quả óc chó.
- Bữa nhẹ: Sữa chua trái cây.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai tây và cải xoăn xào.
