Muốn tăng cân đúng chỗ, bạn phải biết cách ăn đúng, tập thể dục đúng động tác và đếm lượng dưỡng chất nạp vào mỗi ngày. Để có vóc dáng chuẩn với những đường cong đâu ra đấy, bạn phải phát triển cơ bắp và phân bố chất béo đúng nơi. Tăng cân mà không béo thì phải tăng mật độ xương và tăng cơ.
Bước 1
Theo trang The Abs Diet, trước tiên bạn nên ăn những thực phẩm không tích mỡ. Protein nạc chứa ít chất béo bão hòa (cá, thịt gà), tinh bột có chỉ số glycemic thấp (cháo bột yến mạch, gạo lứt và khoai lang, chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ lạc, đậu và hạt) sẽ giúp bạn tăng cân khỏe mạnh mà không khiến cơ thể tích mỡ dư thừa.
Khoai lang giúp bạn tăng cân mà không tích mỡ thừa.
Bước 2
Tăng cường các chất béo lành mạnh. Calorie từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chẳng những hạn chế hình thành mỡ thừa mà còn giúp bạn giảm mỡ. Chất béo không bão hòa đa bao gồm omega-3, 6, 9 từ dầu hạt lanh... Chất béo không bão hòa đơn từ lòng đỏ trứng, quả bơ và dầu ô liu. Hãy thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của bạn bằng chất béo lành mạnh.
Bước 3
Tập tạ sẽ giúp tăng cơ một cách linh hoạt, giúp hình thành những đường cong cho cơ thể bằng cách tăng mật độ xương, đồng thời đốt cháy mỡ thừa, đảm bảo bạn không bị tăng cân ở những vùng không mong muốn. Khi đã có nhiều cơ bắp, bạn sẽ dễ dàng đốt được nhiều calorie mỗi ngày dù không tập thể dục.
Tập tạ giúp hình thành đường cong cho cơ thể.
Bước 4
Uống sữa lắc (sữa protein) hoặc ăn một bữa lớn ngay sau khi tâp thể dục. Bạn nên nạp vào từ 30-50g protein (2 thìa whey protein hoặc 1-2 cái ức gà), 60g tinh bột (1 đĩa mì pasta hoặc nước ép trái cây), 15-30g chất béo lành mạnh (1-2 thìa dầu hạt lanh hoặc dầu ô liu).
Bước 5
Ăn nhiều protein hơn để hỗ trợ lối sống năng động của bạn. Protein có tác dụng nhiệt đối với cơ thể. Nghĩa là bạn có thể nạp nhiều protein mà vẫn không lo tích mỡ nhiều như khi ăn carb hay chất béo. Cứ nửa kg trọng lượng cơ thể, bạn hãy nạp 1g protein mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục để tăng sức đề kháng.
Hãy tăng cường protein nạc để tăng cơ bắp.
Bước 6
Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Việc thiếu ngủ có thể cản trở quá trình chuyển hóa những hormone chịu trách nhiệm hình thành cơ bắp và đốt mỡ thừa.
Thực phẩm bạn cần:
- Whey protein
- Nước ép trái cây
- Dầu hạt lanh, dầu ô liu
Chúc bạn có được vóc dáng lý tưởng!
